5 простих вправ для людей, які мало рухаються

July 29, 2021

Share
1200x628_Five simple exercises for people sitting all day_header_EU

Сидячий спосіб життя не додає здоров’я. Щоб протистояти негативним наслідкам малорухливого способу життя, не обов’язково постійно перебувати в тренажерному залі або піднімати божевільно важкі снаряди. Ось п’ять простих вправ, які допоможуть тобі втамувати біль, натренувати м’язи і запобігти негативним наслідкам занадто довгого сидіння! 

Втамуй біль у спині за допомогою нахилів тулуба вперед 

Ми схильні переносити велику напругу в плечах і спині, особливо якщо переважно ведемо сидячий спосіб життя. Один із найкращих способів зняти цю напругу ― регулярно розтягувати м’язи спини та плечей завдяки простим нахилам тулуба вперед. Це також допоможе тобі втамувати біль у попереку, який виникає через надмірне напруження стегон. 

Ось прості кроки для правильного виконання цієї вправи:

  • Постав ноги на ширині плечей. 
  • Напруж сідничні м’язи й уприся ступнями в підлогу / каримат. 
  • Якщо ти готовий виконувати вправу, розслаб верхню частину тулуба і повільно нахилися вперед.
  • Намагайся тримати ноги прямими, але можеш злегка зігнути коліна, якщо це допоможе тобі нахилитися нижче. Розслаб шию, торкаючись грудей підборіддям. 

Не забувай водночас про правильне глибоке дихання. Нехай вага твоєї голови та плечей допоможе зняти напругу в спині! 

Хочеш мати пружні стегна? Виконуй випади з опорою на стіну!  

Малорухливий спосіб життя може призводити до того, що твої стегна поступово втрачатимуть пружність. Своєю чергою, це може призвести до болю в спині й травм, пов’язаних із виконанням фізичних вправ у тренажерному залі. Щоб добре натренувати м’язи стегон, виконуй випади вперед, тримаючись за стіну. 

  • Стань паралельно стіні, злегка спираючись на неї однією рукою. 
  • Зроби великий крок назад однією ногою, ніби хочеш зробити шпагат. 
  • Зігни коліна і опускай їх доти, доки коліно тієї ноги, що знаходиться ззаду, не опиниться приблизно в п’яти сантиметрах від підлоги, а коліно тієї ноги, що знаходиться спереду, не опиниться під кутом 90°
  • Стеж за тим, щоб зігнуті коліна не виходили за лінію пальців ніг. 
  • Відштовхнися п’яткою тієї ноги, що знаходиться спереду, назад у вихідне положення. Супер! Ти виконав одне повторення. 
  • Щоб досягнути найкращих результатів, виконай 2-3 підходи по 10-15 повторень для кожної ноги. 

Позбався стресу за допомогою перекладини 

Зовсім не важливо, чи ти весь день перебуваєш за комп’ютером, чи за кермом — твій хребет зазнає завеликого навантаження протягом дня.

Один із найкращих способів зняти напругу в хребті ― дозволити своєму тілу вільно висіти. Це допомагає повністю розтягнути всі види м’язів від плечей до стегон. Це також допомагає розслабити міжхребцеві диски, вирівняти плечі та навіть виглядати краще завдяки рівнішій поставі! 

Тримайся за перекладину обома руками і повільно розслабляй плечі та хребет. Дозволь своєму тілу вільно висіти і розслабся якомога краще. Але будь обережним і не забувай про те, що зараз висиш! В ідеалі ця вправа виконується протягом 1-2 хвилин, але якщо ти тільки починаєш, спробуй повисіти протягом 30 секунд. 

Зміцни свій корпус, тримаючи планку 

Присідання і скручування колись були золотим стандартом для зміцнення м’язів живота і забезпечення тонкої талії. Ці вправи останнім часом вийшли з моди, тому що шкодять спині. Навіть якщо їх виконувати правильно, вони націлені лише на декілька груп м’язів. Планка ― це вправа з малим ударним навантаженням на ноги, що зміцнює м’язи всього тіла. 

Ось прості кроки, як правильно її виконувати: 

  • Опустися на руки та коліна. 
  • Піднімися на ліктях і схрести руки так, щоб кожна рука стискала протилежний лікоть.
  • Обережно витягни ноги так, щоб ти мав змогу спиратися на пальці ніг, ніби збираєшся відтискатися. 
  • Тримай спину прямою і напруж м’язи живота. 

Багатьом початківцям ця вправа здається досить важкою. Але продовжуй в тім самім дусі, і ти одразу відчуєш переваги міцного корпуса! 

Залишайся у формі за допомогою присідань 

Існує багато причин, чому присідання є настільки популярними. Ця вправа націлена на м’язи ніг, нижньої частини спини і всього корпуса. Присідання допомагають зміцнити м’язи і спалити зайвий жир. Існує безліч варіантів виконання цієї вправи для різних рівнів майстерності, які допоможуть задіяти різні групи м’язів. Ось як правильно виконувати базове присідання. 

  • Постав ноги на ширині плечей так, щоб пальці ніг були злегка спрямовані вбік. 
  • Витягни руки вперед для рівноваги.
  • Зігни коліна.
  • Обов’язково тримай спину прямо!

Це має бути схожим на те, ніби ти намагаєшся сісти на невидимий стілець. Щойно твої коліна досягнуть кута 90° (або трохи нижче), піднімися, відштовхнувшись подушечками ступень і напруж ноги. Якщо ти новачок у присіданнях, виконай три підходи по 12-15 повторень.

Тепер, коли ти вже знаєш, як водії можуть підтримувати себе в формі, лови крутезну пораду для свого гаманця. Зареєструйся водієм у сервісі Bolt і отримуй регулярний дохід за власним графіком! 

sign up as bolt driver

Share

Recent posts

Hidden costs owning a car

Володіння авто: які приховані витрати чекають на тебе?

November 29, 2021

Як пересуватися на самокаті в холодну пору року

November 29, 2021

Що означає бути самозайнятим кур’єром?

November 23, 2021