Váš kompletný nákupný zoznam zdravých potravín

May 31, 2022

Share
healthy groceries

Nebolo by fajn, keby ste si nemuseli lámať hlavu nad tým, čo každý týždeň kúpiť? Keby ste mali nákupný zoznam, podľa ktorého by ste hneď vedeli, aké potraviny a v akom množstve máte na nadchádzajúci týždeň nakúpiť? 

Aby sme vám pomohli, vytvorili sme nákupný zoznam zdravých potravín založený na všeobecne uznávaných a prijímaných odporúčaniach Svetovej zdravotníckej organizácie, Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín a ďalších autorít.

A aby bol váš týždenný nákup ešte pohodlnejší, uvádzame pri všetkých potravinách presné množstvo.

Vytvorte si vlastný zoznam!

Zoznam potravín založený na potravinovej pyramíde

Potravinová pyramída ako taká sa v priebehu rokov menila podľa nových vedeckých poznatkov. V rôznych krajinách sa navyše mierne líši, rovnako ako sa odlišujú konkrétne preferencie rôznych ľudí.

Všeobecne však ide o jednu z najlepších vizualizácií týždenných výživových potrieb človeka, a preto sme na základe potravinovej pyramídy zostavili aj náš nákupný zoznam zdravých potravín.

Základné informácie o nákupnom zozname zdravých potravín

Stručne povedané, zoznam zdravých potravín by mal obsahovať tieto položky (presné množstvo nájdete nižšie):

  • celozrnné obilniny – ovos, jačmeň, pohánka, hnedá a divoká ryža, quinoa, pšeno,
  • chlieb, cereálie, zemiaky,
  • zelenina,
  • ovocie a bobuľoviny,
  • mliečne výrobky,
  • ryby, mäso a hydina,
  • orechy, semienka, strukoviny a oleje.

Zapamätajte si! Ľudské telo potrebuje tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Podľa zásad zdravej výživy by mal človek prijímať 50 – 60 % denných kalórií zo sacharidov, 10 – 20 % kalórií z bielkovín a 20 – 30 % z tukov.

Ovocie a zelenina

Žiadna zdravá strava sa nezaobíde bez čerstvých potravín, preto by mali byť základom každého nákupného zoznamu zdravých potravín ovocie a zelenina.

Denne by ste mali zjesť 5 – 7 porcií ovocia a zeleniny. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie to znamená aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne. Snažte sa preto konzumovať ovocie a zeleninu pri každom jedle a zaraďte do jedálneho lístka potraviny všetkých farieb dúhy.

„Čerstvý“ nemusí vždy znamenať surový – ciele piatich denných porcií vám tiež pomôže dosiahnuť pečená, dusená alebo varená zelenina či zeleninová polievka.

Pohár nesladeného džúsu sa počíta ako jedna porcia. Nezabudnite ani na všetky tie lahodné bobule!

Celozrnné potraviny

Základom vášho jedálneho lístka by mali byť ďalej potraviny s obsahom škrobu, ako sú celozrnné obilniny a iné zdroje sacharidov.

Pomaly sa uvoľňujúce komplexné sacharidy dodajú telu energiu na dlhé hodiny. Voľte celozrnné obilniny, napríklad ovos, jačmeň, pohánku, kukuricu, pšeno, žito, špaldu, hnedú a divokú ryžu či quinou. Do tejto kategórie patrí aj celozrnný chlieb a raňajkové cereálie. Vôbec nemusíte zo stravy vyraďovať zemiaky (vrátane sladkých), bielu ryžu či cestoviny.

Vzhľadom k tomu, že sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % denných kalórií, snažte sa skonzumovať aspoň 3 – 5 porcií sacharidov denne a zaradiť ich do každého jedla.

Keďže sacharidy sú primárnym zdrojom energie, čím viac kalórií spálite a potrebujete, tým viac sacharidov by ste mali prijímať.

Na raňajky si dajte misku ovsenej kaše, cereálie alebo hrianku, na obed ryžu, zemiaky alebo cestoviny so zeleninou a s bielkovinami a na večeru pridajte komplexné sacharidy.

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú nevyhnutné bez ohľadu na konkrétny spôsob stravovania. Nemusíte sa sústrediť len na výrobky bez tuku, 20 – 30 % kalórií by malo pochádzať práve z tukov.

Nasýtené tuky získavate z chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov, a preto by ste sa mali zamerať na pridávanie tzv. zdravých alebo nenasýtených tukov, ktoré majú rastlinný pôvod. Ak prijímate denne 2 000 kcal, môže vám stačiť polovica avokáda s hriankou na raňajky, 10 – 20 g semienok alebo orechov na desiatu a jedna lyžica olivového oleja v šaláte na obed.

Mliečne výrobky

Čím vyššie sa v potravinovej pyramíde pozriete, tým väčšie rozdiely môžete nájsť, a tým viac sa môžete riadiť osobnými preferenciami. Napríklad tradičné potravinové pyramídy odporúčajú konzumovať aspoň tri porcie mliečnych výrobkov denne.

Táto pyramída zdravej výživy vytvorená na Katedre výživy Fakulty verejného zdravia Harvardovej univerzity zohľadňuje moderné trendy a ponúka udržateľnejší spôsob zostavovania jedálneho lístka. Medzi zdrojmi bielkovín zdôrazňuje orechy, semienka, fazuľu a tofu, a je v nej znížené odporúčané denné množstvo mliečnych výrobkov na 1 – 2 porcie denne.

Denne tak stačí vypiť pohár mlieka, zjesť téglik tvarohu alebo jogurtu a niekoľko plátkov syra.

Mäso, ryby a vajcia

Ich množstvo závisí od zvoleného spôsobu stravovania, ale všeobecne sa odporúča konzumovať dve porcie denne. Dávajte prednosť chudému mäsu a hydine a obmedzte množstvo červeného mäsa.

Nezabudnite jesť ryby alebo morské plody raz až dvakrát týždenne. Dobrým zdrojom bielkovín sú ďalej vajcia, fazuľa a orechy.

Stanovte si cieľ zjesť týždenne až 250 g bielych rýb a 250 g tučných rýb, približne 300 – 400 g hydiny a 3 – 7 vajec. Červené mäso obmedzte na 100 g týždenne.

Na raňajky si môžete dať jedno alebo dve vajcia, na obed 150 g morských plodov alebo mäsa a na večeru zvoliť orechy, tofu, fazuľu alebo iné strukoviny.

Sladkosti, alkohol, nátierky, dresingy

Tieto produkty nie sú pre vaše zdravie nevyhnutné a nie je pre ne stanovené žiadne odporúčané množstvo.

Nemusíte sa ich vzdať úplne, snažte sa však ich konzumáciu obmedziť. Napríklad pridaný cukor by nemal prekročiť 10 % vášho denného objemu kalórií. Vyskúšajte nízkotučné nátierky a šalátové dresingy a namiesto smaženie zvoľte grilovanie, pečenie v rúre, varenie v pare, vo vode alebo rýchle osmaženie v malom množstve oleja.

Vyhnite sa každodennej konzumácii sladkostí a každý týždeň aspoň štyri dni nepite alkohol.

Týždenný nákupný zoznam zdravých potravín

Ak zhrnieme vyššie uvedené informácie, môže pestrý a zdravý týždenný nákupný zoznam vyzerať napríklad takto:

  • 2 kg rôznofarebnej zeleniny
  • 500 g rôzneho ovocia
  • 500 g bobuľovín
  • 1 liter nesladenej šťavy
  • 500 g celozrnných ovsených vločiek
  • 1 celozrnný chlieb
  • 400 g hnedej ryže, celozrnných cestovín či pohánky, alebo 1 kg zemiakov
  • 1 fľaša olivového oleja (vydrží niekoľko týždňov)
  • 3 avokáda
  • 1 balenie orechov alebo semienok
  • 1 liter mlieka alebo neochuteného jogurtu
  • 600 g tvarohu alebo jogurtu
  • 1 balenie nízkotučného syra
  • max. 500 g bielych a tučných rýb alebo iných morských plodov
  • max. 400 g hydiny a max. 100 g červeného mäsa
  • 500 g fazule, cícera alebo tofu
  • 6 vajec 

Ide o približné množstvá vychádzajúce z dennej dávky 2 000 kcal – dennej potreby aktívnej ženy alebo neaktívneho muža.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie, amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv a ďalších autorít by mal tento zoznam potravín poskytnúť správne množstvo základných živín, vitamínov, minerálov, vlákniny a všetkých ďalších prospešných látok, ktoré potrebuje človek pre svoje zdravie.

Vyskúšajte uvedené odporúčania a neváhajte upraviť potraviny alebo ich množstvo podľa svojich potrieb. Ak sa zaujímate o zdravú výživu, určite si prečítajte náš príspevok na blogu Ako jesť zdravo bez chuťových kompromisov. 

Nechcete stráviť hľadaním uvedených potravín celý deň? Nechajte túto prácu na Bolt Market!

Spusťte aplikáciu Bolt Food, vyberte Bolt Market a nechajte si doručiť potraviny až domov iba za 15 minút! A nezabudnite, že aplikácia Bolt Food vašu objednávku uloží, takže na budúci týždeň bude nákup potravín ešte rýchlejší! Viac o Bolt Markete tu.

Share

Najnovšie príspevky