Noua ta listă de cumpărături cu alimente sănătoase

May 10, 2022

Share
healthy groceries

Nu-i așa că viața ar fi mai ușoară dacă nu te-ai mai chinui să-ți scrii lista de cumpărături săptămânale? N-ar fi totul mai simplu dacă ai avea deja o listă care să-ți indice clar câte și ce fel de produse ai de cumpărat pentru săptămâna următoare?

Pentru a te ajuta, am creat pentru tine o listă de cumpărături cu alimente sănătoase, bazată pe recomandările recunoscute la scară largă emise de OMS, FDA și de alte autorități.

Și, ca să-ți facem experiența de cumpărături și mai ușoară, am adăugat gramajul corespunzător pentru fiecare aliment.

Să-i dăm drumul cu lista!

O listă de cumpărături bazată pe piramida alimentară

Piramida alimentară a fost adaptată și readaptată în decursul anilor astfel încât să se muleze pe noile descoperiri științifice. E demn de menționat că există mici diferențe între piramidele alimentare ale diverselor țări, la fel cum există preferințe alimentare diferite de la individ la individ.

În ansamblul ei, piramida alimentară rămâne una din cele mai bune reprezentări vizuale ale nevoilor nutriționale săptămânale, motiv pentru care stă și la baza listei de cumpărături pe care am creat-o pentru tine.

Alimente sănătoase esențiale

Pe scurt, o listă de cumpărături cu alimente sănătoase ar trebui să includă următoarele elemente (descoperă mai jos gramajul exact):

  • Cereale integrale — ovăz, orz, hrișcă, orez brun și orez sălbatic, quinoa, mei
  • Pâine, cereale, cartofi
  • Legume
  • Fructe
  • Lactate
  • Carne de pui și pește
  • Fructe cu coajă lemnoasă, semințe, leguminoase și uleiuri

Ține minte! Cei trei macronutrienți de care ai nevoie sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Orientările privind alimentația sănătoasă recomandă să ne luăm 50-60% din necesarul zilnic de calorii din carbohidrați, 10-20% din proteine și 20-30% din grăsimi.

Fructe și legume

Orice alimentație sănătoasă se bazează în primul rând pe consumul de alimente proaspete. Fructele și legumele ar trebui să stea la baza oricărei liste de cumpărături sănătoase.

E indicat să mănânci 5-7 porții de fructe și legume zilnic. Conform OMS, asta înseamnă să consumi cel puțin 400 gr de fructe și legume în fiecare zi. Încearcă să adaugi fructe și legume la fiecare masă și să ai în farfurie toate culorile curcubeului.

E important de știut că proaspăt nu înseamnă neapărat negătit — atât legumele preparate termic, fierte sau gătite la abur, cât și supa de legume te ajută să-ți atingi obiectivul de cinci porții de legume pe zi.

Un pahar de suc de fructe neîndulcit se socotește ca o porție, la fel ca o gustare pe bază de fructe de pădure!

Cereale integrale

Alimentele bogate în amidon, precum cerealele integrale și alte surse de carbohidrați, ar trebui să aibă și ele un loc de cinste la baza alimentației tale.

Carbohidrații complecși cu eliberare prelungită furnizează energie corpului pe parcursul mai multor ore. Alege să consumi cereale integrale precum ovăzul, orzul, hrișca, orezul brun și orezul sălbatic, quinoa și altele. Pâinea integrală și cerealele de la micul dejun ar trebui să fie și ele la ordinea zilei. Cu toate acestea, nu e nevoie să elimini complet cartofii, cartofii dulci, orezul alb sau pastele. 

Din moment ce carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 50% din necesarul zilnic de calorii, încearcă să consumi cel puțin 3-5 porții de carbohidrați în fiecare zi sau să te asiguri că fiecare masă conține și carbohidrați.

Carbohidrații reprezintă principala noastră sursă de energie. Prin urmare, cu cât arzi mai multe calorii, cu atât mai mulți carbohidrați ar trebui să consumi.

Mănâncă un bol de cereale, terci de ovăz sau niște pâine prăjită la micul dejun. Adaugă orez, cartofi sau paste legumelor și proteinelor pe care le consumi la prânz și încheie cu carbohidrați complecși la cină.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase sunt un element esențial în orice alimentație. Nu trebuie să te dai peste cap să consumi alimente fără grăsimi, pentru că aproximativ 20-30% din necesarul nostru de calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Pe măsură ce consumi grăsimi saturate din carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsime, ar trebui să îți îndrepți atenția și spre așa-numitele grăsimi „sănătoase” sau nesaturate, pe care le găsim îndeosebi în produsele vegetale. În cazul dietei de 2000 de calorii pe zi, îți poți lua aportul necesar de grăsimi mâncând o jumătate de avocado pe pâinea prăjită de la micul dejun, consumând 10-20 de grame de semințe sau fructe cu coajă lemnoasă ca gustare și adăugând o linguriță de ulei de măsline peste salata de la prânz.

Lactate

Pe măsură ce urci trepte pe piramida alimentară, vei începe să sesizezi diferențe și vei vrea să începi să ții cont de propriile preferințe. De exemplu, piramidele alimentare tradiționale recomandă să consumi cel puțin trei porții de lactate pe zi.

Piramida alimentației sănătoase dezvoltată de Departamentul de Nutriție al Școlii de Sănătate Publică Harvard ține cont de tendințele contemporane și îți permite să-ți construiești alimentația într-o manieră sustenabilă. Această piramidă pune accent pe consumul de fructe cu coajă lemnoasă, semințe, leguminoase și tofu ca potențiale surse de proteine și reduce consumul zilnic recomandat de lactate la 1-2 porții pe zi.

Prin urmare, încearcă să te limitezi la un pahar cu lapte sau un bol de iaurt și câteva felii de cașcaval pe zi.

Carne, pește și ouă

Aportul acestor alimente variază în funcție de alimentația pe care o urmezi, însă orientările generale recomandă să te limitezi la două porții pe zi. Optează pentru carne slabă, cum ar fi carnea de pui, și limitează consumul de carne roșie. 

Nu uita să mănânci pește sau fructe de mare o dată sau de două ori pe săptămână. Ouăle, fasolea și nucile constituie și ele o bună sursă de proteine. 

E indicat să consumi până la 250 g de pește alb și pește uleios, între 300 și 400 g de carne de pui și 3-7 ouă pe săptămână. Limitează consumul de carne roșie la 100 g pe săptămână.

Completează micul dejun cu unul sau două ouă, consumă 150 g de fructe de mare sau carne la prânz și adaugă tofu, fasole sau alte leguminoase cinei tale.

Dulciuri, alcool, paste tartinabile și dressinguri

Aceste tipuri de alimente nu sunt esențiale pentru sănătatea ta și nu există recomandări în privința consumului lor.

Nu e nevoie să renunți complet la ele, dar ar fi bine să încerci să limitezi consumul. De exemplu, zaharurile adăugate nu ar trebui să constituie mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii. Încearcă să mănânci paste tartinabile cu un conținut scăzut de grăsimi și să înlocuiești alimentele prăjite cu cele gătite la cuptor, la abur, fierte sau sotate.

Abține-te să mănânci dulciuri în fiecare zi și evită să consumi alcool cel puțin patru zile pe săptămână.

Lista de cumpărături cu alimente sănătoase

În concluzie, o listă de cumpărături săptămânale bazată pe alimente sănătoase ar trebui să arate cam așa:

  • 2 kg de legume în diverse culori
  • 500 g de fructe la alegere
  • 500 g de fructe de pădure
  • un litru de suc neîndulcit
  • 500 g de fulgi de ovăz integral
  • o pâine integrală
  • 400 g de orez brun, paste integrale, hrișcă sau un kg de cartofi
  • o sticlă de ulei de măsline (care îți ajunge săptămâni întregi)
  • 3 avocado
  • un pachet de fructe cu coajă lemnoasă sau semințe
  • un litru de lapte sau iaurt simplu
  • 600 g de brânză proaspătă sau iaurt
  • un pachet de brânză cu conținut redus de grăsime
  • 500 g de pește alb sau uleios, respectiv fructe de mare
  • 400 g de carne de pui și cel mult 100 g de carne roșie
  • 500 g de fasole, năut sau tofu
  • 6 ouă

Cantitățile sunt aproximative și derivate din necesarul caloric standard, de 2000 de calorii pe zi, considerat aportul necesar pentru o femeie activă sau pentru un bărbat inactiv. 

Conform OMS, FDA și altor autorități, alimentele de mai sus ar trebui să-ți asigure necesarul de nutrienți esențiali, alături de vitamine, minerale, fibre și de toate celelalte substanțe importante pentru o alimentație sănătoasă.

Folosește-o și nu îți fie frică să ajustezi tipul și cantitatea produselor în funcție de propriile nevoi. Dacă încerci activ să ai o alimentație sănătoasă, trebuie neapărat să citești articolul 10 aplicații care te ajută să mănânci sănătos în fiecare zi.

N-ai chef să-ți pierzi toată ziua la cumpărături? Lasă Bolt Market să facă treaba grea în locul tău!

Deschide aplicația Bolt Food, selectează Bolt Market și primești cumpărăturile livrate la ușă în doar 15 minute!

Te lăsăm cu un ultim secret: aplicația Bolt Food îți salvează istoricul comenzilor, așa că următoarea comandă de alimente va merge și mai ușor! Află mai multe despre Bolt Market

Share

Articole recente

Care sunt cele mai mari mituri despre condusul cu Bolt?

May 30, 2022

Programatorul de curse: programează curse pentru echipa ta

June 24, 2022

summer job courier cycling

Care e cea mai bună metodă de a face bani în plus vara asta?

June 22, 2022

bolt driver

0% comision și până la 600 de lei bonus pentru noii șoferi parteneri Bolt

June 15, 2022