Cele 29 de gustări sănătoase de avut mereu în preajmă

July 25, 2022

Share
quick and easy healthy snacks

Iată o listă cu 29 de gustări keto, sărace în carbohidrați și în calorii, bogate în proteine, vegetariene și vegane, pe care să le ai în preajmă mereu. Am pus accentul pe gustări simple și ușor de pregătit, cu un timp de preparare mic sau fără timp de preparare și cu un termen de valabilitate îndelungat.

Ia-le cu tine la birou sau asigură-te că le ai acasă, pentru momentele în care îți e poftă de o gustare și nu vrei să recurgi la opțiuni nesănătoase.

Gustări keto și gustări sărace în calorii

Gustări keto, bogate în proteine, rapid și ușor de pregătit și cu un termen de valabilitate mare: 

  • Fructe în coajă lemnoasă
  • Semințe
  • Unt de arahide
  • Brânză
  • Carne uscată
  • Ton la conservă
  • Iaurt grecesc
  • Ciocolată neagră
  • Legume
  • Măsline
  • Murături

Fructe în coajă lemnoasă și unt de arahide

Fructele în coajă lemnoasă sunt o gustare cu un aport crescut de carbohidrați și calorii, foarte potrivită atunci când ai o zi aglomerată, — iar asta nu doar pentru cei care urmează o dietă keto. Sunt mereu gata de consum și au un termen de valabilitate mare.

Deși fructele în coajă lemnoasă au multe calorii, sunt de asemenea bogate în grăsimi nesaturate, esențiale pentru sănătatea noastră. În funcție de compoziția lor, migdalele, nucile și alunele s-ar putea să fie mai bune pentru tine decât arahidele.

Dacă nu urmezi o dietă keto, nu exagera cu ele. Aproximativ 100 de grame de fructe în coajă tare asigură 100% din aportul zilnic de grăsimi recomandat unei femei.

Brânză, iaurt și chefir

În general, produsele lactate nu au un termen de valabiitate mare, însă există și excepții. Lactatele furnizează proteinele de care mulți oameni duc lipsă și ne aduc mai rapid la pragul de sațietate. 

Produsele lactate fermentate, precum iaurtul și chefirul, au un termen de valabilitate mult mai mare decât laptele. În plus, au și puține calorii. Dacă dieta pe care o urmezi recomandă un aport redus de carbohidrați, optează pentru iaurtul grecesc fără adaos de zahăr.

Brânzeturile tari cu umiditate scăzută, precum parmezanul și cheddarul, se mențin proaspete în frigider timp de mai multe luni de zile. Brânza este o gustare bogată în proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați, motiv pentru care este ideală în dietele keto și cele cu aport redus de carbohidrați. Cu toate acestea, brânza este bogată în grăsimi saturate, deci ai grijă să o consumi cu moderație.

Gustări vegetariene și vegane

Fie că ești sau nu vegetarian, fructele și legumele ar trebui să constituie baza alimentației tale. 

Iată o serie de gustări vegane ușoare și rapide, cu termen de valabilitate mare:

  • Mere
  • Portocale
  • Grapefruit
  • Rodii
  • Morcovi
  • Ardei gras
  • Napi
  • Conservă de fasole
  • Conservă de năut
  • Conservă de fructe
  • Murături
  • Tofu
  • Măsline
  • Fructe în coajă tare
  • Fructe uscate
  • Curmale
  • Ciocolată neagră

Fructe

Fructele sunt o gustare excelentă deoarece sunt sănătoase și au un aport scăzut de calorii și grăsimi. Dacă vrei să ții cont de termenul de valabilitate, optează pentru mere, rodii, portocale și grapefruit. De regulă, țin două săptămâni dacă le lași în bucătărie și până la două luni dacă le depozitezi în frigider.

Legume

Printre legumele cu o perioadă lungă de valabilitate se numără morcovii, ardeii și napii. Nu au nevoie de prea multă pregătire și sunt o gustare sănătoasă și săracă în calorii. Morcovii baby sunt foarte convenabili pentru că necesită pregătire minimă, însă morcovii obișnuiți se mențin proaspeți până la 3-4 săptămâni în frigider. Încearcă ambele variante cu un sos sărac în calorii.

Conserve

Conservele de fasole, tofu și năut constituie gustarea ideală, pentru că sunt bogate în proteine și pot fi ținute în cămară luni întregi. Trebuie doar să le iei cu tine și te scot din orice încurcătură. Asigură-te însă că nu conțin foarte mult sirop. Și că tot vorbim de conserve, — castraveții murați aproape că nu deloc au calorii, dar sunt extrem de aromați, deci pot fi transformați cu succes într-o gustare rapidă.

Gustări cu puține calorii

Multe dintre gustările vegane, bogate în proteine și cu un aport redus de carbohidrați deja menționate, au și puține calorii. 

Este important de știut că toate substanțele nutritive esențiale (proteinele, grăsimile și carbohidrații) furnizează calorii. Prin urmare, nu există gustări sănătoase bogate în proteine și sărace în calorii simultan, însă putem opta pentru o gustare cu un aport ridicat de proteine, dar cu un conținut limitat de grăsimi și carbohidrați, pentru a reduce aportul de calorii.

Câteva gustări cu puține calorii, ușor de consumat și cu un termen de valabilitate îndelungat: 

  • Mere
  • Portocale
  • Grapefruit
  • Rodi
  • Morcovi
  • Ardei gras
  • Napi
  • Iaurt grecesc
  • Tofu
  • Murături
  • Suplimente proteice

Fructe și legume

Ce fructe și legume au puține calorii? Potrivit Google, un măr de mărime medie (182 g) are 95 kcal, în timp ce o banană (118 g) are 105 kcal. 

Întrucât ciocolata are 546 kcal per 100 g, iar chipsurile 536 kcal per 100 g, nu ar trebui să îți faci prea multe griji cu privire la diferențele calorice minore dintre diversele fructe și legume.

Alege ceva de care îți e poftă, mânâncă un aliment proaspăt la fiecare masă și încearcă să le alternezi.

Gustări bogate în proteine

Iată câteva exemple de gustări rapide, bogate în proteine și cu un termen de valabilitate mare: 

  • Suplimente proteice
  • Carne uscată
  • Pește la conservă
  • Brânză
  • Conservă de fasole
  • Conservă de năut
  • Tofu

Suplimente proteice

Nimic nu este mai bogat în proteine decât suplimentele proteice. Ai o gamă variată de opțiuni dintre care să alegi, de la pudră proteică, batoane proteice și băuturi proteice gata de consum, la prăjituri proteice, chipsuri proteice, bomboane proteice și chiar și cafea.

Suplimentele proteice sunt foarte convenabile, deoarece necesită preparare minimă, dar au un termen de valabilitate îndelungat. Batoanele proteice sunt o alternativă săracă în calorii excelentă la ciocolată.

Este important însă să reții că suplimentele nu fac minuni. Optează pentru alimente adevărate oricând ai ocazia.

Peștele la conservă

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi conservele de ton, sunt esențiale atunci când ți-e poftă de o gustare. Asigură-te însă că optezi pentru conserve în apă sau sos de roșii, nu în ulei.

Carnea uscată

Carnea uscată este o gustare renumită pentru aportul ridicat de proteine. În funcție de preferințe, poți opta pentru vită, pui, cerb sau pește. Asigură-te doar că produsul pe care îl cumperi are un conținut scăzut de grăsimi.

Gustări bogate în calorii

Dacă ai un stil de viață activ, ai nevoie de un aport mai mare de calorii decât o persoană obișnuită. Orientează-te spre produse bogate în carbohidrați și grăsimi atunci când ai nevoie de un plus de energie.

Uite câteva exemple de gustări cu un aport caloric mare și un termen de valabilitate extins:

  • Fructe în coajă tare
  • Unt de arahide
  • Fructe uscate
  • Ciocolată neagră
  • Curmale
  • Brânză
  • Biscuiți
  • Batoane de granola
  • Rondele de orez

Biscuiți, batoane de granola, pâine crocantă, rondele de orez

Biscuiții, batoanele de granola, pâinea crocantă și rondelele de orez sunt o sursă excelentă de carbohidrați. Pâinea crocantă și rondelele de orez au în mod natural un conținut redus de grăsimi, însă poți găsi și variante de biscuiți și batoane cu granola slabe în grăsimi. Dacă poți, optează pentru variantele integrale.

Fructe în coajă tare, fructe uscate, ciocolată neagră

Amestecul de fructe în coajă tare și fructe uscate este bogat în calorii, însă foarte sănătos. În plus, reprezintă o gustare foarte accesibilă și convenabilă. Încearcă pe cât posibil ca amestecurile pentru care optezi să nu aibă zahăr adăugat. Consumată cu moderație, și ciocolata neagră poate fi o gustare sănătoasă. 

Bolt Market îți dă o mână (și o gustare) de ajutor

Gustările sănătoase contribuie la formarea obieciurile alimentare, la menținerea nivelului de energie și la păstrarea greutății sub control. Prin urmare, refugiază-te în gustările de mai sus atunci când ai parte de zile obositoare.

Și indiferent că vrei să-ți aprovizionezi ascunzătoarea secretă sau doar să-ți faci poftele, încearcă Bolt Market.

Este un serviciu de livrare care îți aduce cumpărăturile la ușă cât ai bate din palme! Descarcă aplicația Bolt Food și încearcă!

Află mai multe despre Bolt Market.

Share

Articole recente

Ghid de siguranță pentru pasagerii trotinetelor electrice

July 08, 2022

bolt driver

0% comision și până la 600 de lei bonus pentru noii șoferi parteneri Bolt

June 15, 2022

Cum citești balanța de șofer partener și cum funcționează campaniile cu comision redus

July 27, 2022

Turismul sustenabil: cum să călătorești ca un profesionist, fără să dăunezi mediului înconjurător

July 21, 2022