A tua nova lista de compras saudável

May 11, 2022

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Não seria fantástico se não tivesses de puxar pela cabeça todas as semanas para fazer uma lista de compras? Se tivesses uma lista que te dissesse os produtos e as quantidades que vais ter de comprar para a semana?

Para te ajudar, criámos uma lista de compras saudáveis baseada nas recomendações dadas pela OMS, a FDA e outras autoridades relevantes. 

De forma a simplificar ainda mais as tuas compras semanais, incluímos as quantidades exatas para todos os produtos. 

Vamos à lista!

Uma lista de compras baseada na pirâmide alimentar

Ao longo dos anos, a pirâmide alimentar foi sendo atualizada de acordo com algumas descobertas científicas. Existem ligeiras variações entre as pirâmides de diferentes países por ser necessário ter em conta certas preferências baseadas na dieta dos povos. 

Mas, de um modo geral, continua a ser uma das melhores formas de visualizar as nossas necessidades nutritivas semanais. Foi por isso que criámos uma lista de compras saudáveis baseada na pirâmide alimentar.

Elementos essenciais de uma lista de compras saudável

Resumidamente, uma lista de compras saudável deve incluir todos estes alimentos (podes consultar as quantidades exatas mais abaixo):

  • Cereais integrais — aveia, cevada, trigo-sarraceno, arroz selvagem e integral, quinoa, milho painço
  • Pão, cereais, batatas
  • Vegetais
  • Fruta (incluindo frutos vermelhos)
  • Lacticínios
  • Peixe, carne (incluindo a branca)
  • Frutos secos, sementes, leguminosas e azeite

Lembra-te: os três macronutrientes essenciais são os hidratos de carbono, a proteína e as gorduras. As diretrizes para uma alimentação saudável recomendam uma ingestão calórica diária na seguinte proporção: 50 a 60 % de hidratos de carbono, 10 a 20 % de proteína e 20 a 30 % de gorduras.

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Fruta e legumes

As dietas saudáveis não se fazem sem os frescos. As frutas e os legumes estão na base de qualquer lista de compras saudável.

É recomendável comer cerca de 5–7 peças de fruta e legumes por dia. As indicações da OMS traduzem esse número em 400 g de fruta e legumes por dia. Tenta incluir a fruta e os legumes em todas as refeições e incluir todas as cores do arco-íris.

Lembra-te de que “fresco” nem sempre significa “cru” — os legumes podem ser guisados, assados, salteados ou cozidos. A sopa também te ajuda a atingir o objetivo diário de 5 peças.

Um copo de sumo sem açúcares adicionais também conta como uma peça. E não te esqueças dos frutos vermelhos!

Cereais integrais

Os alimentos amiláceos, como os cereais integrais ou outras fontes de carboidratos também devem estar na base de qualquer dieta.

Os carboidratos complexos de absorção lenta fornecem horas de energia ao teu corpo. Opta por cereais como a aveia, a cevada, o trigo-sarraceno, o milho, o milho painço, o centeio, a espelta, o arroz integral e selvagem, a quinoa, etc. O pão integral e os cereais de pequeno-almoço também são importantes. Ainda assim, não precisas de eliminar a batata, a batata-doce, o arroz branco ou a massa da tua dieta.

Uma vez que os carboidratos devem corresponder a pelo menos 50% da ingestão calórica diária, é aconselhável apontar para um mínimo de 3–5 porções de hidratos de carbono por dia.

Considerando que os carboidratos são a nossa principal fonte de energia, terás de comer mais alimentos ricos em hidratos de carbono em função das calorias que gastares e das calorias de que precisares.

Uma tigela de papas de aveia, de cereais ou uma torrada ao pequeno-almoço são opções ideais. Ao almoço, podes comer arroz, batatas ou massa com legumes e proteína. Por outro lado, ao jantar, podes optar por carboidratos de absorção lenta.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são essenciais para qualquer dieta. Não tenhas medo dos alimentos gordos, uma vez que 20 a 30% da ingestão calórica diária deve vir das gorduras. 

Como conseguimos obter gorduras saturadas através das carnes magras e dos produtos lácteos “magros”, é aconselhável adicionar a uma dieta sã as gorduras “saudáveis” ou insaturadas, que tendem a ser de origem vegetal. Com um consumo de 2000 kcal por dia, meio abacate na torrada de manhã, 10 a 20 g de sementes ou frutos secos a meio da manhã e uma colher de sopa de azeite na salada ao almoço deverão ser suficientes.

Produtos lácteos 

À medida que subimos na pirâmide alimentar, maior é a probabilidade de encontrar disparidades e de nos desviarmos para as nossas preferências. Por exemplo, a pirâmide alimentar tradicional recomenda o consumo de pelo menos três doses de laticínios diariamente.

Esta Pirâmide dos Alimentos Saudável criada pelo Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health tem em conta as tendências modernas e oferece uma forma mais sustentável de estruturar uma dieta. Realça a importância dos frutos secos, das sementes, do feijão e do tofu como fontes de proteína e reduz a dose recomendada de produtos lácteos para 1 a 2 por dia.

Assim, é importante beber diariamente um copo de leite e comer um requeijão (ou um iogurte) e algumas fatias de queijo.

Carne, peixe e ovos

Neste campo, as quantidades dependem da tua dieta, mas as recomendações gerais apontam para duas porções por dia. Dá prioridade às carnes magras e de aves e limita o consumo de carne vermelha. 

Não te esqueças de comer peixe ou marisco uma ou duas vezes por semana. Os ovos, o feijão e os frutos secos também são boas fontes de proteína.

Limita o consumo de carne vermelha a 100 g por semana. Procura comer até 250 g de peixe branco e 250 g de peixe azul, cerca de 300 a 400 g de carne de aves e entre 3 a 7 ovos.

Considera adicionar um ovo ou dois ao pequeno-almoço. Come cerca de 150 g de peixe ou carne ao almoço e acrescenta frutos secos, tofu, feijão ou outras leguminosas ao jantar.

Doces, álcool, cremes para barrar, molhos

Estes produtos não são essenciais à saúde e não têm uma dose recomendada.

Não precisas de os abolir, mas é importante que tentes limitar o consumo que fazes destes alimentos. Por exemplo, os açúcares adicionados não devem exceder os 10% do consumo calórico diário. Experimenta os cremes para barrar e os molhos com menos gordura. Além disso, também é preferível grelhar, assar, ferver, cozer ou saltear os alimentos a fritá-los.

Evita comer doces todos os dias e abstém-te do consumo de álcool pelo menos 4 dias por semana.

Lista de compras saudável semanal

Para resumir toda a informação acima, eis uma sugestão de uma lista saudável e variada de compras:

  • 2 kg de legumes de cores diferentes
  • 500 g de várias frutas 
  • 500 g de frutos vermelhos
  • 1 litro de sumo sem açúcares adicionados 
  • 500 g de cereais integrais
  • 1 pão integral 
  • 400 g de arroz integral, massa integral, trigo-sarraceno ou 1 kg de batatas
  • Uma garrafa de azeite (dura várias semanas)
  • Três abacates
  • Um pacote de frutos secos ou sementes
  • 1 litro de leite ou de iogurte natural
  • 600 g de requeijão ou iogurte
  • Uma embalagem de queijo light
  • Até 500 g de peixe branco e azul ou marisco
  • Até 400 g de carne branca e até 100g de carne vermelha
  • 500 g de feijão, grão ou tofu
  • Seis ovos

Estas quantidades traduzem-se numa ingestão aproximada de 2000 kcal por dia, a quantidade diária indicada para uma mulher ativa ou para um homem sedentário.

De acordo com várias autoridades, como a OMS e a FDA, esta lista de compras deverá fornecer a quantidade apropriada de vitaminas, minerais, fibra e todos os outros nutrientes essenciais a uma dieta saudável.

Experimenta! E lembra-te de que podes ajustar as quantidades ou os alimentos, de acordo com as tuas necessidades.

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