Vijf eenvoudige oefeningen voor mensen die de hele dag zitten

July 13, 2021

Share
Five simple exercises for people sitting all day_plank EU

De hele dag zitten is niet de gezondste manier van leven. Het tegengaan van de negatieve effecten van een zittende levensstijl zou niet moeten betekenen dat je constant moet trainen in de sportschool of waanzinnige hoeveelheden gewicht moet deadliften. Daarom zijn hier vijf eenvoudige oefeningen die je zullen helpen pijn te verlichten, spieren te versterken en de negatieve effecten van te veel zitten om te keren!

Verlicht rugpijn met een voorwaartse buiging

We hebben de neiging om veel spanning in onze schouders en rug te dragen, vooral als we een groot deel van de dag zittend zijn. Een van de beste manieren om deze spanning te verlichten, is door je rug- en schouderspieren regelmatig te strekken met een eenvoudige voorwaartse buiging. Het zal je ook helpen de pijn in de onderrug te verlichten die gepaard gaat met strakke heupen.

Zo doe je een voorwaartse buiging:

  • Begin door te staan met je benen op heupafstand van elkaar;
  • Knijp in je bilspieren en graaf je hielen in de grond om jezelf een solide basis te geven;
  • Als je klaar bent, ontspan je je bovenlichaam en leun je langzaam naar voren vanuit de taille.
  • Probeer je benen recht te houden, maar laat een lichte buiging in je knieën toe als het je helpt om lager te buigen. Ontspan je nek terwijl je je kin lichtjes tegen je borst drukt.

Adem diep in en laat het gewicht van je hoofd en schouders de spanning wegsmelten!

Behoud je flexibiliteit met lunges met muurondersteuning

Als je veel tijd zittend doorbrengt, kunnen je heupbuigers langzaam hun flexibiliteit verliezen. Dit leidt, de volgende keer dat je naar de sportschool, gaat tot rugpijn en lichamelijke letsels. Om je heupbuigers in goede staat te houden, kun je ze trakteren op een aantal lunges met muurondersteuning.

  • Ga evenwijdig aan de muur staan, met één hand er lichtjes tegenaan voor ondersteuning;
  • Doe een grote stap achteruit met één voet en ga in een gespleten houding;
  • Buig je knieën en zak naar de grond totdat de achterste knie een paar centimeter van de grond is en de voorste knie een hoek van 90 graden maakt;
  • Houd de voorste knie achter de tenen door recht naar beneden te laten zakken;
  • Duw omhoog door de voorhiel terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.

Voltooi voor het beste resultaat 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor elk been.

Hang je stress weg met een barhang

Het maakt niet uit of je de hele dag naar een computerscherm zit te staren of achter het stuur zit – onze ruggengraat kan de hele dag tegen een stootje.

Een van de beste manieren om de spanning in jouw wervelkolom te verlichten, is door je lichaam vrij te laten hangen. Hierdoor kunnen je spieren helemaal van je schouders tot je heupen zich volledig uitstrekken. Het helpt ook om de tussenwervelschijven te decomprimeren, de schouders opnieuw uit te lijnen en zelfs langer te lijken en te voelen dankzij een betere houding!

Houd je met beide handen aan een optrekstang vast en ontspan langzaam je schouders en rug, wervel voor wervel. Laat je lichaam vrij hangen en ontspan zoveel mogelijk – pas op dat je niet zo veel ontspant dat je vergeet vast te houden! Het is ideaal om 1-2 minuten op te hangen, maar als je net begint, start dan met 30 seconden.

Versterk je core door het maken van een plank 

Sit-ups of crunches waren ooit de gouden standaard voor strakke buikspieren en een kleine taille. Deze oefeningen zijn recentelijk uit de gratie geraakt omdat ze erg zwaar zijn voor je rug en wervelkolom. En zelfs in de beste omstandigheden richten ze zich maar op een paar spiergroepen. Planken zijn een low-impact oefening die gericht is op je hele core, waardoor de spieren die je gebruikt om elke dag te bewegen, worden versterkt.

  • Kom op handen en knieën neer;
  • Houd jezelf op je ellebogen en kruis je armen zodat elke hand de tegenovergestelde elleboog grijpt;
  • Strek je benen voorzichtig zodat je op de tenen van je voet wordt ondersteund, alsof je op het punt staat een push-up te doen;
  • Houd je rug recht en je buikspieren opgetrokken en naar binnen.

Veel mensen vinden deze oefening best moeilijk, vooral als ze net beginnen. Maar blijf volhouden, en je zult binnen de kortste keren de vruchten plukken van een solide core!

Blijf fit met een squat

Er zijn veel redenen waarom squats zo populair zijn. Squats richten zich op de spieren in de benen, onderrug en kern, terwijl ze je helpen je spieren te versterken en vet te verbranden. Er zijn ook verschillende squats voor verschillende vaardigheidsniveaus die je zullen helpen verschillende spiergroepen aan te spreken. Hier lees je hoe jij een eenvoudige squat uitvoert.

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht;
  • Je armen moeten recht naar voren zijn voor balans;
  • Buig de knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt;
  • Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je romp rechtop!

Je zou het gevoel moeten hebben dat je probeert te gaan zitten in een onzichtbare stoel. Zodra je knieën een hoek van 90 graden (of iets lager) hebben bereikt, duw je terug omhoog door de ballen van je voeten en versterk je je benen.

Als squats nieuw voor je is, streef dan naar 3 sets van 12-15 herhalingen.

Share

Recente posts