Tavs veselīgo produktu iepirkumu saraksts

June 10, 2022

Dalīties
healthy groceries

Tas taču būtu vienkārši lieliski, ja Tev vairs nebūtu jālauza galva par iknedēļas iepirkumu sarakstu? Ja nu Tev būtu pieejams patiešām noderīgs un praktisks veselīgu produktu saraksts visai nākamajai nedēļai? 

Mēs vienmēr esam gatavi Tev palīdzēt, tādēļ esam sagatavojuši veselīgu pārtikas produktu sarakstu, kurā atradīsi rekomendācijas no WHO, FDA, kā arī citiem speciālistiem uztura sfērā.

Un… Lai Tavu iknedēļas iepirkšanos padarītu vēl ērtāku, esam norādījuši daudzumus katram produktam. 

Ķeramies klāt!

Uztura piramīda kā iedvesmas avots

Visi ir dzirdējuši par veselīga uztura piramīdu, vai ne? Gadu gaitā tā ir nedaudz mainījusies, jo uztura zinātne attīstās, tādēļ jāņem vērā jaunākies zinātniskie pētījumi. Tāpat arī dažādās valstīs atrodamas nedaudz atšķirīgas uztura piramīdas versijas, jo tās veidotas, pievēršot uzmanību konkrētā reģiona uztura īpatnībām.

Tomēr kopumā uztura piramīda aizvien ir pats labākais padomdevējs. Tieši tādēļ mēs savu veselīgo pārtikas produktu iepirkumu sarakstu esam izveidojuši, sekojot tieši uztura piramīdas ieteikumiem.

Veselīgu produktu saraksta stūrakmeņi

Tavā veselīgo pārtikas produktu iepirkumu sarakstā noteikti jāieraksta šādi produkti (zemāk atradīsi arī konkrētus daudzumus):

  • Pilngraudu produkti — auzas, grūbas, griķi, brūnie un savvaļas rīsi, kvinoja, prosa
  • Maize, graudaugu pārslas, kartupeļi
  • Dārzeņi
  • Ogas un augļi
  • Piena produkti
  • Zivis un gaļa
  • Rieksti, sēklas, pākšaugi un eļļas

Pievērs uzmanību! Trīs Tavam organismam nepieciešamās pamata makrouzturvielas ir ogļhidrāti, proteīni un tauki.  Veselīga uztura speciālisti iesaka 50-60% dienas kaloriju uzņemt ar ogļhidrātiem (cieti saturošiem produktiem), 10-20% ar proteīnu, bet 20-30% ar taukus saturošiem produktiem.

Augļi un dārzeņi

Veselīga pārtika nav iedomājama bez svaigiem produktiem, tādēļ augļiem un dārzeņiem jābūt jebkura iepirkumu saraksta pamatā.

Ja rūpējies par veselīgu uzturu, tad dienā Tev nepieciešamas 5-7 porcijas svaigu augļu un dārzeņu. Pēc WHO aprēķiniem tas nozīmē vismaz 400 g augļu un dārzeņu dienā, tādēļ centies iekļaut dārzeņus un augļus katrā ēdienreizē, kā arī izvēlies dažādus augļus un dārzeņus – visās varavīksnes krāsās!

Atceries, ka svaigs nenozīmē neapstrādāts – vārīti, tvaicēti vai krāsnī cepti dārzeņi, kā arī dārzeņu zupas palīdzēs Tev sasniegt mērķi gan interesantāk, gan garšīgāk.

Arī glāze nesaldinātas sulas skaitās kā viena porcija, tādēļ droši sablendē garšīgas ogas un izbaudi! 

Pilngraudi 

Cieti saturoši produkti (piemēram, pilngraudu produkti) un citi ogļhidrātu avoti arī ir jāiekļauj Tavā ēdienkartē.

Kompleksie ogļhidrāti enerģiju Tavam ķermenim nodrošina vairākas stundas. Izvēlies pilngraudu produktus, piemēram, auzas, grūbas, griķus, kukurūzu, prosu, rudzus, speltas kviešus, kinoju un citus graudaugus. Ēdienkartē droši vari iekļaut pilngraudu maizi un brokastu pārslas. Tāpat arī nav jāizvairās no kartupeļiem, batātēm, baltajiem rīsiem un makaroniem.

Ogļhidrātiem būtu jāveido vismaz 50% no Tavas dienas kalorijām, ieplāno 3-5 nelielas porcijas dienā – katrā ēdienreizē. 

Tā kā ogļhidrāti ir mūsu ķermeņu galvenais “degvielas” un enerģijas avots, jo vairāk kaloriju Tu dienas laikā patērē, jo vairāk ogļhidrātu Tev nepieciešams.

Dienu sāc ar putru, pārslām vai pilngraudu tostermaizi brokastīs. Droši pusdienu šķīvī liec rīsus, kartupeļus un makaronus (ar dārzeņiem un proteīnu), bet kompleksos ogļhidrātus izvēlies vakariņās.

Veselīgie tauki

Lai kādu diētu Tu izvēlētos, Tev ir nepieciešami veselīgie tauki. Neizvēlies beztauku produktus, jo 20-30% dienas kaloriju Tev būtu jāuzņem tieši ar taukiem. 

Uzņemot piesātinātos taukus ar liesu gaļu un mazkaloriju piena produktiem, Tev vajadzētu neaizmirst arī par “veselīgajiem” taukiem, un tie parasti atrodami augu valsts produktos. Ja Tavs dienas kaloriju mērķis ir 2000 kalorijas, puse avokado ar brokastu tostermaizi, 10-20g riekstu uzkodām vai tējkarote labas olīveļļas pie pusdienu salātiem Tev palīdzēs to nodrošināt.

Piena produkti

Jo augstāk kāpjam uztura piramīdā, jo vairāk dažādības redzam, tādēļ bieži vien cilvēki izvēlas to, kas garšas kārpiņām patīk labāk. Tradicionālās uztura piramīdas iesaka vismaz 3 porcijas piena produktu dienā.

Taču šajā Veselīga uztura piramīdā, kuru izstrādājis Hārvardas Sabiedrības Veselības Uztura departaments, ir ņemtas vērā modernākas tendences uztura piramīdas veidošanā. Tajā kā proteīna avotu iesaka riekstus, pupiņas un tofu, bet dienā ieteiktais piena produktu daudzums ir 1-2 porcijas.

Glāze piena, nedaudz mājas siera, biezpiena vai jogurta un pāris šķēles siera dienā – un Tu būsi parūpējies par piena produktiem savā uzturā.

Gaļa, zivis un olas

Šajā jautājumā viss atkarīgs no tā, kādu diētu esi izvēlējies ievērot, bet vispārējās vadlīnijas nosaka, ka dienā Tev nepieciešamas 1-2 porcijas. Izvēlies liesu gaļu vai putnu gaļu, kā arī samazini uzturā izmantotās sarkanās gaļas daudzumu. 

Atceries vienu vai divas reizes nedēļā ēdienkartē iekļaut zivis un jūras produktus. Olas, pupiņas un rieksti arī ir lielisks proteīna avots.

Nedēļā Tev vajadzētu apēst 250 g baltās zivs un 250 g treknas zivs, apmēram 300-400 g putnu gaļas un 3-7 olas. Sarkanās gaļas daudzumam nevajadzētu pārsniegt 100 g nedēļā. 

Brokastīs apēd kādu olu, pusdienās pievieno 150 g jūras velšu vai gaļas un vakariņās aizstāj to ar riekstiem, tofu, pupiņām un citiem pākšaugiem.

Saldumi, alkohols un mērces

Šie produkti nav nepieciešami, lai Tavs uzturs būtu pilnvērtīgs, tādēļ konkrēts to daudzums netiek norādīts. 

Tev nav no tiem jāatsakās pilnībā – mēģini samazināt daudzumu, kuru tu patērē. Piemēram, pievienotajam cukuram produktos nevajadzētu pārsniegt 10% no Tavām dienas kalorijām. Izmēģini zema tauku satura smēriņus un salātu mērces. Tāpat arī labāk izvēlies grilēšanu, gatavošanu cepeškrāsnī, vārīšanu un tvaicēšanu – tā vietā, lai visu ceptu eļļā uz pannas.

Neēd saldumus katru dienu, kā arī centies vismaz četras dienas nedēļā uzturā neiekļaut alkoholu saturošus produktus.

Veselīgu produktu iepirkumu saraksts

Apkopojot augstāk minēto, kā arī visus veselīga uztura ieteikumus, Tavam nedēļas veselīgu pārtikas produktu iepirkumu sarakstam vajadzētu izskatīties šādi:

  • 2 kg dažādu krāsu dārzeņu
  • 500 g dažādu augļu
  • 500 g ogu
  • 1 l nesaldinātas sulas
  • 500 g pilngraudu pārslu putrai
  • Viens klaips pilngraudu maizes
  • 400 g brūno rīsu, pilngraudu makaroni, griķi vai 1 kg kartupeļu
  • Pudele olīveļļas (ar to Tev pietiks vairākām nedēļām)
  • Trīs avokado
  • Paciņa riekstu vai sēklu
  • 1 litrs piena vai jogurta bez piedevām
  • 600 g biezpiena vai jogurta
  • Viena paciņa siera ar zemu tauku saturu
  • Līdz 500 g balto zivju vai citu jūras velšu
  • Līdz 400 g putnu gaļas un līdz 100 g sarkanās gaļas
  • 500 g pupiņu, turku zirņu vai tofu
  • Sešas olas

Tie ir aptuveni daudzumi diētai, kura paredz uzturā uzņemt 2000 kalorijas dienā – tas ir aktīvai sievietei vai neaktīvam vīrietim dienā nepieciešamais daudzums.

Atbilstoši WHO, FDA un citu speciālistu ieteikumiem, šim sarakstam vajadzētu Tevi nodrošināt ar visām nepieciešamajām uzturvielām, minerāliem, šķiedrvielām – ar visu, kas nepieciešams veselīgam uzturam. 

Izmēģini mūsu sarakstu vai izmato to kā pamatu, nedaudz pielāgojot savām vajadzībām. Ja vēlies ēst veselīgāk, tad ieskaties arī mūsu rakstā par to, kā izbaudīt veselīgu ēdienu un palutināt garšas kārpiņas.

Nevēlies vairākas stundas pavadīt ceļā un veikalā, iegādājoties pārtikas produktus? Iepērcies Bolt Market un izbaudi iespēju produktus saņemt uz savu durvju sliekšņa.

Atver Bolt Food lietotni, izvēlies produktus un preces no tuvākā Bolt Market piedāvājuma un saņem savu pasūtījumu jau pat 15 minūšu laikā!

Kas ir pats labākais? Tavs iepirkumu saraksts Bolt Food lietotnē saglabājas pasūtījumu vēsturē, tādēļ nākamās nedēļas iepirkšanās būs vēl ātrāka un vienkāršāka! Lasi vairāk par Bolt Market šeit.

Dalīties

Pēdējie ieraksti