Pieci vienkārši vingrojumi tiem, kas lielāko dienas daļu pavada sēdus

July 23, 2021

Dalīties
Five simple exercises for people sitting all day_bar hang_EU

Sēdoša dzīvesveida ietekmes negatīvā ietekme nenozīmē, ka visa ikdiena jāapgriež ar kājām gaisā un katra diena jāpavada sporta zālē vai cilājot hanteles. Lūk, pieci vienkārši vingrojumi, kas palīdzēs mazināt saspringumu, stiprinās muskuļus un novērsīs sēdēšanas radīto negatīvo ietekmi!

Atvieglo sāpošu muguru, noliecoties uz priekšu

Lielākā daļa saspringuma rodas mūsu plecu un muguras zonā. Īpaši tad, ja lielāko dienas daļu pavadām sēdus pozīcijā. Viens no labākajiem veidiem, kā to novērst, ir regulāra izstaipīšanās, noliecoties uz priekšu. Tas atbrīvos muguras un plecu muskulatūru un palīdzēs arī ar saspringumu krustu zonā, kas arī ir biežs “viesis” sēdoša dzīvesveida dēļ.

Lai šo vingrojumu veiktu pareizi:

  • Nostājies, novietojot kājas plecu platumā;
  • Sasprindzini sēžas muskulatūru un pārliecinies, ka papēži ir pie grīdas, lai Tev būtu stabils pamats;
  • Kad esi gatavs, atslābini ķermeņa augšdaļu un lēnām liecies uz priekšu, saliecoties viduklī;
  • Centies kājas nesaliekt, bet ļauj ceļiem viegli ieliekties, ja tas palīdz Tev noliekties zemāk; Atslābini kaklu un viegli piespied zodu pie krūtīm.

Elpo dziļi un ļauj galvas un plecu smagumam mazināt saspringrumu!

Uzlabo lokanību ar izklupieniem pie sienas

Ja lielāko daļu dienas pavadi sēdus, Tavi gūžas muskuļi var sākt zaudēt fleksibilitāti. Tas rada sāpes muguras lejasdaļā un var provocēt traumas, kad nākamreiz dosies uz sporta zāli. Lai šos muskuļus uzturētu labā kondīcijā, izkustini tos ar izklupieniem, kurus vari veikt pie sienas.

  • Nostājies paralēli sienai un vienu roku atbalsti pret to papildu līdzsvaram;
  • Ar vienu kāju veic lielu soli atpakaļ;
  • Saliec ceļus un iesēdies zemāk, kamēr aizmugurējais celis ir tuvu zemei, bet priekšējais celis veido 90 grādu leņķi;
  • Iesēdienu veic taisnu uz leju, lai priekšējais celis būtu aiz pirkstgaliem;
  • Atspiedies ar priekšējās kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma pozā un pabeigtu vienu vingrojuma reizi.

Lai sasniegtu labāko rezultātu, iesakām šādus vingrojumus veikt 10-15 reizes katrai kājai divos vai trīs ciklos.

Izmēģini karāšanos vingrošanas stienī

Nav svarīgi, vai sēdus atrodies pie datora ekrāna vai automašīnas stūres – mūsu mugurkaulam dienas laikā tas rada pamatīgu slodzi.

Viens no labākajiem veidiem, kā atbrīvot saspringumu, ir ļaut ķemernim brīvi pakarāties. Tas ļauj visiem muskuļiem izstiepties – sākot no plecu muskulatūras, līdz pat gūžām. Tas palīdz mazināt spiedienu uz muguras skriemeļiem, līdzsvaro plecu zonu un uzlabot stāju!

Pieķeries vingrošanas stienim ar abām rokām, palēnām atbrīvojot plecus un ikvienu muguras skriemeli. Ļauj ķermenim karāties brīvi un atslābinies, cik vien vari – tikai neaizmirsti par turēšanos pie stieņa! Š’dau karāšanos ieteicams veikt 1-2 minūtes, bet, ja esi iesācējs, tad ar 30 sekundēm pilnīgi pietiks.

Five simple exercises for people sitting all day_plank EU

Stiprini dziļo ķermeņa muskulatūru balstā guļus

Piesēdieni vai pacelšanās sēdus reiz bija zelta standarts vēdera muskulatūras stiprināšanai un labas vidukļa formas iegūšanai. Taču šobrīd šie vingrojumi jau ir zaudējuši popularitāti, jo nemaz nesaudzē mūsu mugurkaulus. Turklāt pat tad, ja tie tiek izpildīti pareizi, nenodarbina visas muskuļu grupas gana labi. Balsts guļus uz apakšdelmiem ir zemas ietekmes vingrojums, kurš palīdz nostiprināt dziļo muskulatūru. Tieši to, kas palīdz mums ikdienā pārvietoties..

  • Nometies rāpus uz grīdas, balstoties uz plaukstām un ceļiem;
  • Atbalsties ar elkoņiem un sakrusto rokas, lai ar plaukstām satvertu pretējās rokas elkoni;
  • Uzmanīgi iztaisno kājas tā, lai Tu balstītos uz pēdu pirkstgaliem – veido pozu, kas līdzinātos tam, kā Tu veiktu atspiešanos;
  • Turi muguru taisnu un vēdera muskuļus ievilktus.

Daudziem cilvēkiem šis vingrojums sākumā šķiet sarežģīts. Bet, mēģinot atkārtoti, pavisam drīz jutīsi labumu, ko sniedz spēcīgāka dziļā muskulatūra!

Esi vesels ar pietupieniem

Pietupieni ir populāri ļoti daudzu iemeslu dēļ. Tie nodarbina muskuļus kājās, muguras lejas daļā, kā arī dziļo muskulatūru. Tie ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī zaudēt liekos centimetrus. Pietupienus var veikt dažādos veidos, un tie piemēroti dažāda līmeņa vingrotājiem, nodarbinot dažādas muskuļu grupas. Lūk, kā veikt visparastāko pietupienu.

  • Nostājies ar kājām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru;
  • Rokām jābūt izstieptām taisni priekšā, lai saglabātu līdzsvaru vingrojuma laikā;
  • Saliecies ceļos uz leju un gūžas virzi uz aizmuguri;
  • Pārliecinies, ka mugura ir taisna un ķermeņa augšdaaļa nav saliekusies!

Iztēlojies, ka mēģini apsēsties un piecelties no neredzama krēsla. Kad ceļi saliekušies 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk, celies atpakaļ uz augšu, iztaisnojot kājas pilnībā. Ja pietupienus iepriekš neesi veicis, iesakām tos veikt 12-15 reizes divos līdz trīs ciklos.

Tagad, kad zini, kā uzlabot savu veselības stāvokli, ja ikdienu pavadi sēdus, laiks uzlabot arī Tava maciņa veselību. Kļūsti par autovadītāju Bolt platformā un gūsti lieliskus ienākumus sev ērtā grafikā!

Dalīties

Pēdējie ieraksti