Sveikų maisto produktų pirkinių sąrašas

May 27, 2022

Share
healthy groceries

Argi nebūtų nuostabu, jei galėtumėte pamiršti tą savaitinį pirkinių sąrašo sudarinėjimą? Jei turėtumėte paruoštuką, kuriame būtų surašyta, kiek ir kokių produktų ateinančiai savaitei prireiks?

Žinoma, kad būtų! Todėl ir sudarėme sveikų maisto produktų pirkinių sąrašą, pagrįstą plačiai pripažintomis ir įvertintomis PSO, FDA bei kitų institucijų rekomendacijomis.

Mes net surašėme tikslius visų maisto produktų kiekius, kad savaitei apsipirkti būtų kiek tik įmanoma paprasčiau.

Pirmyn!

Mitybos piramide pagrįstas pirkinių sąrašas

Su mitybos piramide daugiau ar mažiau susipažinti turėjote dar mokykloje. Tačiau gali būti, kad jūsų žinios jau šiek tiek senstelėjusios, mat ši piramidė nuolat peržiūrima ir atnaujinama pagal naujausius mokslinius atradimus. Be to, šis magiškasis maisto trikampis kiekvienoje šalyje gali skirtis, nes mūsų mitybos įpročiai toli gražu ne vienodi. 

Vis dėlto, mitybos piramidė vis dar išlieka viena geriausių žmogaus mitybos poreikių vizualizacijų. Na, o mes nebūtume mes, jei sveikų maisto produktų sąrašo sudarinėjimui nepasirinktume užtikrinto šaltinio.

Sveikos mitybos pagrindas

Trumpai tariant, į sveikų maisto produktų sąrašą turėtų būti įtraukti šie maisto produktai (tikslius kiekius nurodėme toliau):

  • Neskaldytų grūdų produktai – avižos, miežiai, grikiai, rudieji ir laukiniai ryžiai, bolivinė balanda, soros.
  • Duona, grūdai, bulvės.
  • Daržovės.
  • Vaisiai ir uogos.
  • Pieno produktai.
  • Žuvis, mėsa ir paukštiena.
  • Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir aliejai.

Atminkite! Trys svarbiausi makroelementai yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Sveikos mitybos rekomendacijose pažymima, kad 50–60 proc. dienos kalorijų reikėtų gauti iš angliavandenių, 10–20 proc. – iš baltymų, o likusius 20–30 proc. – iš riebalų. 

Vaisiai ir daržovės

Jokia sveika mityba negali apsieiti be šviežių produktų, tad vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti jūsų pirkinių sąrašo pagrindą.

Pasak PSO, per dieną turėtumėte suvalgyti 5–7 porcijas vaisių ir daržovių, o tai yra bent 400 g. Iš esmės tai reiškia, kad visų vaivorykštės spalvų vaisiai ir daržovės jūsų lėkštėje turėtų atsidurti kiekvieno valgymo metu.

Tik turėkite omenyje, kad švieži vaisiai ir daržovės nebūtinai reiškia, kad jie turi būti žali. Galite virti, kepti ir troškinti – net valgyti sriubą, jei tik taip dienos tikslą pasiekti bus lengviau. 

Na, pavyzdžiui, stiklinė nesaldintų sulčių – jau viena porcija iš penkių, o kur dar visos tos gardžios uogos, kuriomis galite užkandžiauti! 

Neskaldytų grūdų produktai

Jūsų mitybos pagrindą taip pat turėtų sudaryti krakmolingi maisto produktai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ir kiti angliavandenių šaltiniai. 

Lėtai išsiskiriantys sudėtiniai angliavandeniai energijos organizmui suteikia net kelioms valandoms. Rinkitės neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, avižas, miežius, grikius, kukurūzus, soras, rugius, spelta, ruduosius ir laukinius ryžius, bolivinę balandą ir pan. Pilno grūdo duona ir pusryčių dribsniai taip pat turėtų būti dažnas svečias jūsų mityboje. Tikrai neprivalote atsisakyti įprastų ir saldžiųjų bulvių, baltųjų ryžių ar makaronų, tačiau jūsų meniu šių produktų turėtų būti kiek mažiau, nei anksčiau minėtų. 

Kadangi angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50 proc. dienos kalorijų, per dieną turėtumėte suvalgyti 3–5 porcijas – iš esmės, įtraukti juos į kiekvieną valgymą.

Angliavandeniai yra tarsi kuras ir pagrindinis energijos šaltinis, tad kuo daugiau kalorijų sudeginate, tuo daugiau angliavandenių turėtumėte suvartoti.

Pusryčiams suvalgykite dubenėlį košės, dribsnių ar porą skrebučių. Pietums suvalgykite ryžių, bulvių ar makaronų su daržovėmis ir baltymais, o vakarienę papildykite sudėtiniais angliavandeniais.

Sveikieji riebalai

Kad ir kokios dietos laikotės, sveikieji riebalai yra būtini. Jie turėtų sudaryti bent 20–30 proc. dienos kalorijų, tad tikrai nėra reikalo vengti šios kategorijos produktų.

Kadangi sočiųjų riebalų gaunate iš liesos mėsos ir neriebių pieno produktų, daugiausia dėmesio turėtumėte skirti vadinamiesiems sveikiesiems arba nesotiesiems riebalams, kurie dažniausiai būna augalinės kilmės. Jei per dieną įprastai suvartojate apie 2 000 kcal, pusryčiams galite suvalgyti pusę avokado ant mėgstamo skrebučio, užkandžiui pasirinkti 10–20 g sėklų ar riešutų, o pietums valgomas salotas pagardinti vienu valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus – taip savo mitybą praturtinsite rekomenduojama sveikųjų riebalų dienos norma.

Pieno produktai

Kuo aukščiau į mitybos piramidę kopiame, tuo daugiau daugiau joje nesutarimų. Na, pavyzdžiui, tradicinėje mitybos piramidėje rekomenduojama kasdien suvartoti bent 3 porcijas pieno produktų. Na, o Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos departamento sveikos mitybos piramidėje atsižvelgiama į šiuolaikines tendencijas ir siūloma vadovautis tvaresniu mitybos sudarymo būdu. Kaip galimi baltymų šaltiniai joje akcentuojami riešutai, sėklos, pupelės ir tofu, o rekomenduojamas paros pieno produktų kiekis sumažintas iki 1–2 porcijų per dieną. Na, o mes patariame vadovautis savo asmeniniais poreikiais ir šiuos skaičius atitinkamai pasikoreguoti. 

Vis dėlto, kad mityba išties būtų pilnavertė, į savo dienos meniu turėtumėte įtraukti bent stiklinę pieno, nedidelį dubenėlį varškės arba jogurto ir porą riekelių sūrio.

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Šių produktų kiekis priklauso nuo to, kokia mityba vadovaujatės, tačiau pagal bendrąsias rekomendacijas reikėtų suvalgyti bent 2 porcijas per dieną. Rinkitės liesą mėsą ir paukštieną, o raudoną mėsą į savo meniu įtraukite rečiau.

Nepamirškite kartą ar du kartus per savaitę valgyti žuvies ar jūros gėrybių. Kiaušiniai, pupelės ir riešutai taip užtikrins, kad jūsų organizmui nepritrūktų baltymų.

Užsibrėžkite per savaitę suvalgyti apie 250 g baltos ir 250 g riebios žuvies, 300–400 g paukštienos ir 3–7 kiaušinius. Raudonos mėsos kiekį apribokite iki 100 g per savaitę. 

Pabandykite į savo pusryčių meniu įtraukti kiaušinį ar du, pietums suvalgyti 150 g jūros gėrybių ar mėsos, o vakarienei pasimėgauti riešutais, tofu, pupelėmis ar kitomis ankštinėmis daržovėmis.

Saldumynai, alkoholis, užtepėlės, padažai

Šie produktai jūsų sveikatai neatneša jokios naudos, tad ir joks jų kiekis nėra rekomenduojamas. 

Žinoma, nereikia pulti į kraštutinumus ir visiškai atsisakyti šių produktų – užtenka apriboti jų vartojimą. Pavyzdžiui, pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 10 proc. jūsų dienos kalorijų. Rinkitės neriebias užtepėles ir salotų padažus, o vietoje aliejuje skrudinto maisto rinkitės ruoštą ant grotelių, orkaitėje, garuose ir pan.

Venkite kasdienio smaguriavimo saldumynais ir bent keturias dienas per savaitę nevartokite alkoholio.

Savaitės pirkinių sąrašas

Pateikėme nemažai informacijos, o dabar ją visą vizualiai apibendrinsime – parodysime, kaip gali atrodyti jūsų sveikų produktų pirkinių sąrašas:

  • 2 kg įvairiaspalvių daržovių;
  • 500 g įvairių vaisių;
  • 500 g uogų;
  • 1 litras nesaldintų sulčių;
  • 500 g viso grūdo dribsnių košės;
  • 1 viso grūdo duona;
  • 400 g rudųjų ryžių, pilno grūdo makaronų, grikių arba 1 kg bulvių;
  • 1 butelis alyvuogių aliejaus (jo užtenka kelioms savaitėms);
  • 3 avokadai;
  • 1 pakelis riešutų arba mėgstamų sėklų;
  • 1 litras pieno arba natūralaus jogurto;
  • 600 g varškės arba jogurto;
  • 1 pakelis neriebaus sūrio;
  • iki 500 g baltos ir riebios žuvies arba kitų jūros gėrybių;
  • iki 400 g paukštienos ir iki 100 g raudonos mėsos;
  • 500 g pupelių, avinžirnių arba tofu;
  • 6 kiaušiniai.

Tai apytiksliai kiekiai, apskaičiuoti maždaug 2 000 kcal suvartojančiam žmogui (aktyviai moteriai arba mažai aktyviam vyrui).

Pasak PSO, FDA ir kitų institucijų, šiame sąraše pateikti maisto produktai turėtų užtikrinti reikiamą pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį.

Jei tik reikia, nedvejokite ir koreguokite maisto produktus ar jų kiekius pagal savo poreikius – svarbu, kad jaustumėtės gerai.

Visiškai netrykštate džiaugsmu, kad visų šių produktų reikės ieškoti parduotuvės lentynose? Palikite šį varginantį darbą „Bolt Market“!

Atsidarykite „Bolt Food“ programėlę, susiraskite artimiausią „Bolt Market“ parduotuvę, prikraukite savo virtualų krepšelį, pateikite užsakymą ir maždaug po 15 min. visas jūsų pirkinių sąrašas lauks prie durų! Beje, „Bolt Food“ išsaugo jūsų paskutinį užsakymą, tad kitą kartą apsipirksite dar greičiau.

Share

Naujausi įrašai