ხუთი მარტივი ვარჯიში მათთვის, ვინც მთელი დღე ზის

September 14, 2021

გაზიარება
1200x628_Five simple exercises for people sitting all day_header_EU

მთელი დღე ჯდომა არ არის ჯანმრთელი ცხოვრების წესი, თუმცა ეს არც იმას ნიშნავს, რომ ამ პრობლემისგან თავის დასაღწევად დატვირთული ვარჯიშია საჭირო რომელიმე სპორტდარბაზში. აქ მოცემულია ხუთი მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარება ტკივილის შემსუბუქებაში, კუნთების გაძლიერებასა და ბევრი ჯდომისგან გამოწვეული ნეგატიური ეფექტისგან განთავისუფლებაში.

ზურგის ტკივილის შემსუბუქება წინ გადახრით

Five simple exercises for people sitting all day_forward bend_AF

ზოგადად ჩვენ გვახასიათებს მხრებისა და ზურგის პრობლემები, განსაკუთრებით, როდესაც მჯომიარე მდგომარეობაში ვართ დღის განმავლობაში. ამ დაძაბულობისა და დაჭიმულობისგან გასათავისუფლებლად რეგულარულად გააკეთე წელისა და მხრების კუნთების გაწელვები მარტივი წინ გადახრებით.

მიჰყევი ინსტრუქციას:

  • ფეხები განზე დადგი
  • ქუსლებით მყარად დადექი ნიადაგზე
  • როცა მზად იქნები, მოადუნე ზედა ტანი და ნელ-ნელა გადაიხარე წინ
  • შეგიძლია ოდნავ მოხარო მუხლები, თუ ეს წინ გადახრაში დაგეხმარება, სხვა შემთხვევაში კი უმჯობესია დაჭიმული მდგომარეობა შეინარჩუნო
  • მოადუნე კისერი და შემდეგ ოდნავ შეეხე ნიკაპით გულ-მკერდს

ისუნთქე ღრმად და მიეცი მხრებს დაჭიმულობისგან გათავისუფლების შესაძლებლობა.

შეინარჩუნე მოქნილობა

Five simple exercises for people sitting all day_lunges_EU

დიდი დროის მჯდომარე მდგომარეობაში გატარებას შეუძლია თეძოს კუნთების მოქნილობის დაკარგვა გამოიწვიოს, რაც ზურგის ტკივილსა და ვარჯიშთან დაკავშირებულ დაზიანებებს იწვევს. კუნთების მოქნილობის შენარჩუნებისთვის მიჰყევი ინსტრუქციას:

  • დადექი კედლის პარალელურად. ერთი ხელით ოდნავ შეეხე მას ბალანსისთვის.
  • გადადგი დიდი ნაბიჯი უკან ერთი ფეხით.
  • მოხარე მუხლები და დაიხარე მუხლების იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებამდე
  • მუხლის წინა ნაწილი 90 გრადუსიან კუთხეს უნდა ქმნიდეს
  • იატაკისკენ პირდაპირ ქვემოთ დახრით შეინარჩუნე მუხლის წინა ნაწილი თითების უკან
  • დაუბრუნდი საწყის პოზიციას ერთი მოქმედების დასასრულებლად

თითოეული ფეხისთვის 2-3-ჯერ 10-15 ვარჯიში გააკეთე საუკეთესო შედეგისთვის.

გათავისუფლდი სტრესისგან

არ აქვს მნიშვნელოვა მთელი დღე საჭესთან ზიხარ თუ კომპიუტერის ეკრანთან, ნებისმიერ შემთხვევაში, ხერხემალისთვის ეს მძიმე დატვირთვაა.

ხერხემლის დაძაბულობის გრძნობისგან გათავისუფლების ერთ-ერთი მეთოდია სხეულის სრულიად მოდუნება. ეს შენი კუნთების მხრებიდან თეძოებამდე გაწელვის საშუალებას იძლევა. 

ორივე ხელით დაიწყე აზირდვები და ნელ-ნელა მოადუნე მხრები, ხერხემალი. მიეცი სხეულს თავისუფალ მდგომარეობაში ყოფნის საშუალება და რაც შეიძლება მეტად მოდუნდი. იყავი ასეთ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში, თუმცა თუ დამწყები ხარ, უმჯობესია 30 წამით გაჩერდე.

გააძლიერე მუცლის კუნთები პლანკით (სტატიკური გაჩერებით)

Five simple exercises for people sitting all day_plank EU

ოდესღაც, აზიდვები ოქროს სტანდარტს წარმოადგენდა მყარი მუცლის კუნთებისა და წვრილი წელისთვის. ბოლო დროს კი პირიქით, ეს ვარჯიშები უარყოფითად აისახება ზურგსა და ხერხემალზე. საუკეთესო შემთხვევაშიც, ის მოიცავს კუნთების მცირე ჯგუფს. პლანკები კი კონცენტრირდება თითქმის მთელ სხეულზე, რითაც აძლიერებს იმ კუნთებს, რომლებსაც ყოველ დღე ვიყენებთ მოძრაობისას.

  • დადექი ხელებსა და მუხლებზე
  • დაეყრდენი იდაყვებს და გადააჯვარედინე ხელები ისე, რომ ორივე ხელი ეხებოდეს მოპირდაპირე იდაყვს.
  • ფრთხილად გაშალე ფეხები ისე, რომ დაეყრდნო ფეხის თითებით, თითქოს აზიდვები უნდა გააკეთო
  • ზურგი სწორად გქონდეს, ხოლო მუცლის კუნთები შეწეული და დაჭიმული.

ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშს რთულად მიიჩნევს, მით უმეტეს, თუ დამწყებია. მაგრამ გააგრძელე, რათა უმოკლეს დროში იხილო შედეგი.

შეინარჩუნე ფორმა

Five simple exercises for people sitting all day_squat_EU

ბევრი მიზეზია იმისა, თუ რატომ არის ჩაჯდომები ასეთი პოპულარული. იგი მოიცავს ფეხის, ქვედა ტანისა და მუცლის კუნთებს, რითაც არა მარტო აძლიერებს მათ, არამედ გეხმარება ცხიმის დაწვაშიც. ასევე, არსებობს განსხვავებული სახის ჩაჯდომები, რომლებიც გათვლილია სხვადასხვა დონეზე, რაც დაგეხმარება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ჩართვაში. ქვემოთ მოცემულია წესები თუ როგორ უნდა შეასრულო უბრალო ჩაჯდომა:

  • დადექი და გაშალე ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ცოტა წინ მიმართე
  • ხელები უნდა გამოსწიო წინ, რათა ბალანსი შეინარჩუნო
  • მოხარე მუხლები იმ დროს, როცა თეძოებს უკან გაწევ
  • დარწმუნდი, რომ ზურგი და ტანი სწორად გაქვს!

უნდა წარმოიდგინო, თითქოს უხილავ სკამზე ჯდები. როცა მუხლს მოხრი 90 გრადუსამდე (ან კიდევ ოდნავ ქვემოთ), გაამაგრე ფეხის კუნთები და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. თუ პირველად აკეთებ ამ ვარჯიშებს, შეეცადე 3 სეტი გააკეთო 12-15 გამეორებით.

ახლა, რადგან იცი თუ როგორ დარჩე ფორმაში, აქვეა რჩევა თუ როგორ შეუნარჩუნო ჯანმრთელობა შენს საფულესაც. დარეგისტრირდი, რათა იმგზავრო ბოლტთან ერთად და გამოიმუშავო რეგულარული შემოსავალი შენი გრაფიკით! დარეგისტრირდი პარტნიორ მძღოლად Bolt-ში და გამოიმუშავე თანხა თავისუფალი გრაფიკით მუშაობით.

GE_sign up as a bolt driver_დაიწყე ავტომობილის მართვა Bolt-თან ერთად დღეს
გაზიარება

ბოლო პოსტები

rytojaus orai

რა ამინდია ხვალ? საუკეთესო აპლიკაციები ამინდის პროგნოზისთვის

October 15, 2021

არის ნარჩენების გადამუშავება საკმარისი თუ შეგვიძლია მეტის გაკეთება? 

October 15, 2021

1200x628_header_bolt_positive-impact_volunteering

როგორ მოვახდინოთ დადებითი გავლენა გარშემომყოფებზე

October 15, 2021