29 zdravih zalogaja koje treba imati uz sebe

July 27, 2022

Share
quick and easy healthy snacks

Međuobroci su sjajan način da svoj raspored prehrane održiš redovitim. Ali kao što znamo, bitno je da su grickalice zdrave. 

Ovdje je 29 keto, niskokaloričnih, visokokaloričnih, visokoproteinskih, vegetarijanskih i veganskih zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata koje možeš uvijek imati pri ruci. Usredotočit ćemo se na brze i jednostavne zalogaje koji zahtijevaju malo ili nimalo pripreme i imaju dug rok trajanja.

Drži ih u uredu ili u smočnici za hitne slučajeve!

Keto i grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata

Brze i jednostavne visokoproteinske keto grickalice s dobrim rokom trajanja:

  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Maslac od oraha
  • Sir
  • Pršut i junetina
  • Konzervirana tunjevina
  • grčki jogurt
  • Tamna čokolada
  • Povrće
  • Masline
  • Kiseli krastavci

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova izvrstan su visokokalorični međuobrok s malo ugljikohidrata ako imaš naporan dan – ne samo za one koji su na keto dijeti. Spremni su za jelo i imaju dugi rok trajanja.

Orašasti plodovi su visokokalorični međuobrok, ali sadrže neophodne zdrave nezasićene masti. Po svom sastavu, bademi, orasi i lješnjaci mogu biti čak i bolji od kikirikija.

Ako nisi na keto dijeti, nemoj pretjerivati – 100 g orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova može osigurati 100% dnevnih masnoća preporučenih za žene.

Sir, jogurt i kefir

Mliječni proizvodi općenito nemaju dug rok trajanja, ali postoje iznimke. Mliječni proizvodi osiguravaju proteine koji mnogima nedostaju i mogu ti pomoći da se osjećaš sito.

Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira imaju daleko duži rok trajanja od mlijeka. Također su niskokalorični. Ako si na dijeti s malo ugljikohidrata, odaberi grčki jogurt bez dodanog šećera.

Tvrdi sirevi s niskim udjelom vlage poput parmezana i chedara mogu ostati svježi mjesecima u hladnjaku. Sir je međuobrok s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata, idealan za keto i niske ugljikohidratne dijete. Ali također ima visok udio zasićenih masnoća, stoga uživaj u njemu umjereno.

Veganske i vegetarijanske grickalice

Bilo da si vegetarijanac ili ne, voće i povrće bi trebali biti osnova tvoje prehrane.

Brze i jednostavne veganske grickalice s dobrim rokom trajanja uključuju:

  • Jabuke
  • Naranče
  • Grejp
  • Nar
  • mrkva
  • Paprike babure
  • repa
  • Grah iz konzerve
  • Slanutak iz konzerve
  • Konzervirano voće
  • Kiseli krastavci
  • Tofu
  • Masline
  • orasi
  • Suho voće
  • Datumi
  • Mješavina staza
  • Tamna čokolada

Voće

Voće su izvrsni zdravi, niskokalorični i nemasni međuobroci. Opcije poput jabuka, nara, naranči i grejpa najbolje su kad se uzme u obzir rok trajanja. Obično traju oko dva tjedna u kuhinji i do dva mjeseca u hladnjaku.

Povrće

Povrće s dugim rokom trajanja su mrkva, paprika i repa. Potrebno ih je minimalno pripremiti i zdrav su, niskokaloričan međuobrok. Baby mrkve su posebno zgodne, ali obične mrkve ostaju svježe 3-4 tjedna u hladnjaku. Isprobaj ih sve uz niskokalorični umak.

Konzervirana hrana

Konzervirana hrana poput graha, tofua i slanutka visoko su proteinske veganske grickalice koje možeš čuvati mjesecima. Mnogo konzerviranog voća pomoći će ti kad ste u škripcu; samo pazi da nisu prepuni sirupa! Govoreći o kiselim krastavcima – kiseli krastavci gotovo da nemaju kalorija, ali su prepuni okusa.

Niskokalorične grickalice

Niskokalorične grickalice preklapaju se s mnogim veganskim grickalicama s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata koje smo već spomenuli.

Važno je biti svjestan da sve vitalne hranjive tvari – proteini, masti i ugljikohidrati – osiguravaju kalorije. Dakle, ne možeš imati zdrav međuobrok s vrlo visokim sadržajem proteina i vrlo malo kalorija. Ali možeš odabrati međuobrok bogat proteinima s niskim udjelom masti i ugljikohidrata kako bi ograničio unos kalorija.

Brze i jednostavne niskokalorične grickalice s dobrim rokom trajanja uključuju:

  • Jabuke
  • Naranče
  • Grejp
  • Nar
  • mrkva
  • Paprike babure
  • repa
  • grčki jogurt
  • Tofu
  • Kiseli krastavci
  • Proteinski dodaci prehrani

Voće i povrće 

Koje voće je dobar niskokalorični međuobrok? Prema Googleu, prosječna jabuka (182 g) ima 95 kcal, a srednja banana (118 g) ima 105 kcal.

Budući da čokolada ima 546 kcal na 100 g, a čips 536 kcal na 100 g, ne trebaju te brinuti male kalorijske razlike između voća i povrća.

Samo odaberi nešto što voliš, jedi nešto svježe uz svaki obrok i pokušaj izmjenjivati.

Visokoproteinske grickalice

Brze i jednostavne visokoproteinske grickalice s dobrim rokom trajanja su:

  • Proteinski dodaci prehrani
  • Goveđi džezv
  • Konzervirana riba i meso
  • Sir
  • Grah iz konzerve
  • Slanutak iz konzerve
  • Tofu

Proteinski dodaci prehrani

Ništa nema više proteina od proteinskih dodataka. Možeš birati između proteinskih prahova, proteinskih pločica, proteinskih shakeova gotovih za piće, proteinskih kolača, proteinskih čipsa, proteinskih slatkiša, pa čak i proteinske kave.

Proteinski dodaci su nevjerojatno praktični; zahtijevaju minimalnu pripremu i imaju dugi rok trajanja. Proteinske pločice izvrsna su niskokalorična alternativa kada žudiš za čokoladom.

Samo imaj na umu da suplementi ne čine čuda – kada je moguće, odluči se za pravu hranu.

Konzervirana riba i meso

Visokoproteinska hrana poput konzervirane tune neophodna je u hitnim slučajevima međuobroka. Samo pazi da budu puni vode ili umaka od rajčice, a ne ulja.

Mesne grickalice 

“Jerky” je legendarna grickalica bogata proteinima. Možeš birati između junećeg, pilećeg, losovog, pa čak i ribljeg. Samo pazi da odabereš onu s niskim udjelom masti.

Visokokalorične grickalice

Ako si vrlo aktivan, potrebno ti je dovoljno kalorija da podrži svoj stil života. Potraži ugljikohidrate i masti kada ti je potrebna dodatna energija.

Brze i jednostavne visokokalorične grickalice s dobrim rokom trajanja su:

  • orasi
  • Maslac od oraha
  • Suho voće
  • Tamna čokolada
  • Datulje
  • Sir
  • Krekeri
  • Granola pločice
  • Rižini kolači

Krekeri, granola pločice, hrskavi kruh, kolačići od riže

Krekeri, granola pločice, hrskavi kruhovi i kolači od riže izvrsni su izvori ugljikohidrata. Hrskavi kruhovi i rižini kolači prirodno imaju malo masnoće, a možeš odabrati i nemasne krekere i granola pločice. Ako je moguće, odaberi verziju s cjelovitim žitaricama.

Suho voće, orasi, tamna čokolada

Mix orašastih plodova je praktičan visokokaloričan, ali zdrav međuobrok. Birajte mješavinu s orašastim plodovima i suhim voćem — ne slatkiše. Tamna čokolada također je zdrav međuobrok u umjerenim količinama.

Bolt Market u pomoć. 

Zdravi zalogaji podupiru tvoje prehrambene navike, održavaju razinu energije i drže tvoju težinu pod kontrolom. Dakle, opskrbi se grickalicama koje smo spomenuli kako bi prebrodio najprometnije dane.

I želiš li popuniti zalihu grickalica ili se samo želiš počastiti, isprobaj Bolt Market.

Brza dostava koja dostavlja tvoje namirnice za samo 15 minuta! Ovdje preuzmi aplikaciju Bolt Food i isprobaj je!

Pročitaj više o Bolt Marketu.

Share

Recent posts