Cinq exercices simples à réaliser lorsque vous passez la journée assis

July 26, 2021

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Être assis.e toute la journée n’est pas la meilleure façon de vivre. Mais contrecarrer les effets négatifs d’un mode de vie sédentaire ne devrait pas être synonyme de passer son temps libre à la salle de sport à soulever des poids. Voici 5 exercices simples et rapides qui vous aideront à soulager la pression musculaire, renforcer les muscles et  renverser les possibles effets négatifs d’être assis trop longtemps !

Soulagez les maux de dos avec une flexion vers l’avant

Nous avons tendance à avoir beaucoup de tension dans nos épaules et notre dos, surtout lorsque nous ne bougeons pas la majeure partie de la journée. L’une des meilleures façons de soulager cette tension est d’étirer régulièrement les muscles du dos et des épaules avec une simple flexion vers l’avant. Cette flexion vous aidera également à soulager la douleur lombaire résultant d’une journée passée les jambes contractées.

Pour réaliser une flexion vers l’avant :

  • Commencez par être debout, vos pieds à distance égale avec vos hanches.
  • Contractez les fessiers et bloquez vos talons au sol afin d’avoir une base solide.
  • Une fois que vous êtes prêt.e, détendez le haut de votre corps et enroulez lentement votre dos vers l’avant.
  • Essayez de garder vos jambes droites mais n’hésitez pas à plier légèrement vos genoux afin de vous aider à vous pencher plus bas. Détendez votre cou tout en amenant doucement votre menton vers votre poitrine.

Respirez profondément et laissez le poids de votre tête et de vos épaules relâcher la tension !

Conservez votre flexibilité avec les fentes

Passer beaucoup de temps assis peut faire lentement perdre leur souplesse aux muscles fléchisseurs de la hanche. Cela entraîne des maux de dos et peut également mener à des blessures lorsque vous faites du sport. Afin de garder vos fléchisseurs de hanche en bon état de fonctionnement, nous vous conseillons de réaliser des fentes à l’aide d’un mur.

  • Tenez-vous parallèle au mur, avec une main légèrement posée dessus en appui.
  • Faites un grand pas en arrière avec un pied.
  • Pliez les genoux et amenez-les vers le sol jusqu’à ce que le  genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que le genou avant ait un angle de 90 degrés.
  • Gardez le genou avant derrière les orteils lorsque vous descendez vers le bas.
  • Remontez en appuyant sur le talon avant vers l’arrière jusqu’à retrouver la position initiale.

Pour obtenir de meilleurs résultats, réalisez 2-3 séries de 10-15 répétitions sur chaque jambe.

Relâchez le stress avec une barre de traction

Que vous passiez votre journée assis.e derrière un écran ou votre volant, votre colonne vertébrale reste la plus grande victime.

L’une des meilleures façons de soulager la tension dans votre colonne vertébrale est d’étirer entièrement

votre corps, de vos épaules à vos hanches. Ces étirements permettent une décompression des disques vertébraux, un réalignement des épaules et même un sentiment de grandeur grâce à une meilleure posture.

Accrochez-vous à une barre de traction avec les deux mains et détendez lentement vos épaules et votre dos une vertèbre à la fois. Laissez votre corps s’étirer tranquillement et détendez-vous autant que possible, sans oublier de tenir la barre ! Lorsque vous débutez, vous pouvez rester 30 secondes, puis augmentez peu à peu le temps d’étirement jusqu’à 1-2 minutes.

Gainez-vous avec la planche

La planche permet de renforcer votre “core” ! Mais qu’est-ce que veut dire le terme “core” ? Il fait référence à un noyau, qui correspond aux muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires.

Les redressements assis ou encore les crunches étaient autrefois LES exercices stars à effectuer pour des abdos en béton et une taille fine. Ils sont récemment tombés en disgrâce à cause de leur impact sur le dos et la colonne vertébrale. Et même dans les meilleures conditions, ils ne visent qu’un seul groupe de muscles. L’exercice de la planche a peu d’impact tout en visant intégralement votre core, vous permettant de renforcer les muscles que vous utilisez chaque jour.

  • Baissez-vous sur vos mains et vos genoux.
  • Tenez-vous sur vos coudes et croisez vos bras pour que chaque main saisisse le coude opposé.
  • Étendez avec précaution vos jambes pour ne plus être soutenu.e que par vos orteils, comme si vous étiez sur le point de faire une pompe.
  • Gardez votre dos droit, parallèle au sol.
  • Maintenez la position en contractant les abdominaux et les fessiers.

Cet exercice peut apparaître comme compliqué, surtout lorsque l’on débute. Mais ne lâchez rien, vous verrez très rapidement les bénéfices !

Restez en forme avec les squats

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les squats sont populaires. Ils permettent de cibler et de renforcer les muscles de vos jambes, du bas de votre dos et votre core tout en vous aidant à brûler des graisses. Il existe une variété de squats, en fonction des différents niveaux sportifs, qui vous aideront à engager de nombreux groupes musculaires. Découvrez comment réaliser un squat de base :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
  • Étendez vos bras devant vous pour plus d’équilibre.
  • Pliez les genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière.
  • Assurez-vous de garder le dos et le torse droits.

Vous aurez l’impression d’essayer de vous asseoir sur une chaise invisible, et c’est normal ! Une fois que vos genoux ont atteint un angle de 90 degrés (ou légèrement plus bas), poussez vers le haut avec vos talons. Ceux-ci doivent rester visser au sol. Vous débutez ? Réalisez 3 séries de 12-15 répétitions.

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