Viis lihtsat harjutust istuva tööga inimestele

November 09, 2021

Share

Terve päev istuda ei ole tervise seisukohast just kõige parem. Kuid sellest tulenevate tervisehädade vältimiseks ei pea sa ilmtingimata pidevalt jõusaalis käima või tohutult suuri raskusi tõstma. Siin on viis lihtsat harjutust, mis aitavad sul leevendada valu, tugevdada lihaseid ja kõrvaldada liigsest istumisest tingitud tervisemuresid.

Leevenda seljavalu ettepainutustega

Meie õlgadesse ja selga kipub kogunema palju pingeid, eriti siis, kui oleme suure osa päevast istuvas asendis. Üks parimaid viise sellise lihaspinge leevendamiseks on lihtsa ettepainutusega regulaarselt selja- ja õlalihaseid venitada. See aitab vähendada ka pinges puusadest tingitud alaseljavalu.

Tee ettepainutust järgmiselt:

  • Seisa jalgadega puusalaiuselt 
  • Pinguta tuharalihaseid ja suru kannad vastu maad, et sul oleks kindel asend
  • Kui oled valmis, lõdvesta ülakeha ja kummarda aeglaselt puusadest ettepoole
  • Püüa hoida jalad sirgelt, kuid kõverda veidi põlvi, kui see aitab sul madalamale kummardada. Lõdvesta kael ja lükka lõug kergelt rinna poole

Hinga sügavalt ning lase pea ja õlgade raskusel vajuda, et pinget leevendada!

Painduvuse säilitamine väljaastetega seina toel

Pikalt istudes võib puusa painutajalihaste elastsus tasapisi väheneda. See võib põhjustada seljavalu ning vigastusi jõusaalis harjutusi tehes. Puusapainutajate painduvuse säilitamiseks tee seina toel väljaasteid. 

Toimi järgmiselt:

  • Seisa seinaga paralleelselt ja toeta üks käsi tasakaaluks vastu seina
  • Astu ühe jalaga suur samm tagasi, et tekiks harkseis
  • Kõverda põlvi ja lasku alla, kuni tagumine põlv on maapinna lähedal ja eesmine põlv on 90-kraadise nurga all
  • Hoia eesmine põlv varvastega samal joonel ja liigu otse alla
  • Ühe väljaaste lõpetamiseks lükka end eesmisest kannast üles algasendisse tagasi

Parima tulemuse jaoks tee 10–15 kordust mõlema jalaga ja nii kaks-kolm seeriat.

Ripu end stressivabaks

Pole vahet, kas istud kogu päeva arvutiekraani ees või autoroolis, sinu lülisammas saab päeva jooksul suurt koormust. 

Üks parimaid viise lülisamba pinge leevendamiseks on lasta kehal vabalt rippuda. See aitab sul õlgadest kuni puusadeni lihaseid kogu pikkuses venitada. Samuti leevendab rippumine survet lülisamba diskidele, kohandab õlgade asendit ja tagab parema rühi.

Lase end lõuatõmbekangi küljes rippu ning lõdvesta järk-järgult õlad ja selg üks lüli korraga. Lase kehal vabalt rippuda ja lase end võimalikult lõdvaks, kuid mitte nii lõdvaks, et unustad kangist kinni hoida. Ideaalne oleks rippuda 1–2 minutit, aga kui oled alles algaja, siis võta eesmärgiks 30 sekundit. 

Kerelihased tugevaks planguga

Varasemalt olid tugevate kõhulihaste ja kitsa vöökoha põhiharjutused istessetõusud, kuid see harjutus koormab liigselt selga ja lülisammast. Isegi parimates tingimustes mõjuvad need ainult üksikutele lihasgruppidele. Kerelihaste ning igapäevaseks liikumiseks kasutatavate lihaste tugevdamiseks tee vähese koormusega planku.

Plangu hoidmiseks toimi nii:

  • Lasku alla kätele ja põlvedele
  • Toeta end küünarnukkidele ja aseta käed risti, nii et mõlemad käed hoiavad vastaskäe küünarnukist kinni
  • Siruta jalad ettevaatlikult välja ja toetu varvastele, nagu hakkaksid kätekõverdusi tegema
  • Hoia selg sirgu ja tõmba kõhulihased sisse

Paljude jaoks on see harjutus üsna raske, eriti siis, kui nad pole seda varem teinud. Kuid ära anna alla ja üsna pea tunned, kuidas kerelihased tugevamaks muutuvad.

Püsi vormis kükkidega

Kükid on populaarsed ja seda põhjusega – need mõjuvad jalalihastele, alaseljale ja kerelihastele, aidates sul lihaseid tugevdada ning rasva põletada. Kükke saab teha eri moodi ja eri raskusastmega, rakendades mitmeid lihasgruppe.

Tavalisi kükke tee järgmiselt:

  • Seisa jalgadega õlalaiuselt, nii et varbad on suunatud veidi väljapoole. 
  • Siruta käed tasakaalu säilitamiseks sirgelt ette. 
  • Kõverda põlvi ja lükka puusad tahapoole.
  • Hoia kindlasti selg sirgu ja ülakeha püstiasendis.

Tunne peaks olema selline, nagu istuksid nähtamatule toolile. Kui põlved on jõudnud 90-kraadise (või veidi madalama) nurga alla, suru end kandadest tagasi üles ja hoia jalad tugevad. Kui sa pole varem kükke teinud, võta eesmärgiks 12–15 kordust ja kolm seeriat. 

Nüüd, mil oled kursis, kuidas end sõitude vahel vormis hoida, anname väikse vihje, kuidas ka rahakott vormi saada. Registreeru Bolti juhiks ja teeni raha enda graafiku järgi.

Share

Veel lugemist