Sinu tervislik ostunimekiri

May 05, 2022

Jaga
healthy groceries

Kas poleks tore, kui sa ei peaks iga nädal oma pead vaevama ostunimekirja koostamisega? Kui sul vaid oleks üks nimekiri, kus oleks kirjas, milliseid toidukaupu järgmiseks nädalaks osta ja kui palju neid varuda!

Me tahame su elu veidi lihtsamaks muuta, nii et koostasime tervisliku ostunimekirja, mis põhineb WHO, FDA ja teiste organisatsioonide tunnustatud soovitustel.

Selleks et ostlemine oleks veelgi mugavam, lisasime nimekirja ka täpsed kogused.

Nüüd on aeg sinu ostunimekiri tervislikuks muuta!

Toidupüramiidil põhinev ostunimekiri

Aastate jooksul on toidupüramiidi värskete teaduslike avastuste põhjal pidevalt uuendatud. Ka eri riikide toidupüramiidid pole alati ühesugused, sest eri piirkondade toitumiseelistused erinevad üksteisest.

Üldiselt on toidupüramiid aga üks parimaid visualiseeringuid inimese iganädalase toitumisvajaduse kohta, mistõttu koostasime oma tervisliku ostunimekirja just selle põhjal.

Mis peaks olema igas tervislikus ostunimekirjas

Ühes tervislikus ostunimekirjas peaksid olema järgmised toiduained (täpsed kogused on toodud allpool):

  • teraviljad – kaer, oder, tatar, pruun ja metsik riis, kinoa, hirss;
  • leib, helbed, kartulid;
  • aedviljad;
  • puuviljad ja marjad;
  • piimatooted;
  • kala, liha ja linnuliha;
  • pähklid, seemned, kaunviljad ja õlid.

Pane tähele! Kolm vajalikku makrotoitainet on süsivesikud, valgud ja rasvad. Tervisliku toitumise nõuanded soovitavad saada 50–60% oma päevasest toiduenergiast süsivesikutest, 10–20% valkudest ja 20–30% rasvadest.

Puu- ja aedviljad

Värsked saadused on tervisliku toitumise A ja O, nii et puu- ja aedviljad peaksid moodustama sinu ostunimekirja põhiosa.

WHO soovituste kohaselt tuleks süüa 5–7 portsjonit ehk vähemalt 400 g puu- ja aedvilju päevas. Proovi lisada neid oma igale söögikorrale ja muuda oma taldrik värviliseks kui vikerkaar.

Pane tähele, et värske ei pea olema alati toores – küpsetatud, aurutatud või keedetud aedviljad ja aedviljasupid aitavad samuti viie portsjoni eesmärki saavutada.

Klaasitäit magustamata mahla loetakse üheks portsjoniks ja oma menüüd võiksid rikastada ka maitsvate marjadega.

Teraviljad

Sinu toitumise üheks alustalaks peaksid olema ka tärkliserikkad toiduained, näiteks teraviljad ja teised süsivesikute allikad.

Aeglased liitsüsivesikud pakuvad sinu kehale energiat tundideks. Söö teravilju, näiteks kaera, otra, tatart, maisi, hirssi, speltat, pruuni ja metsikut riisi ning kinoad. Sinu menüüs peaksid olema täisteraleib ja hommikusöögihelbed, kuid ära muretse, võid süüa ka kartulit, bataati, valget riisi ja makarone.

Süsivesikud peaksid andma vähemalt 50% sinu päevasest tarbitud kalorite hulgast, nii et neid tuleks süüa vähemalt 3–5 portsjonit päevas või igal söögikorral.

Kuna süsivesikud on meie peamine energiaallikas, siis mida suurem on sinu energiavajadus ja mida rohkem kaloreid põletad, seda rohkem süsivesikuid peaksid tarbima.

Hommikusöögiks söö putru, hommikusöögihelbeid või röstsaia. Lõunasöögi ajal võid lisaks aedviljadele ja valguallikatele süüa ka riisi, kartuleid või makarone ning õhtusöögile lisa liitsüsivesikuid.

Tervislikud rasvad

Tervislikud rasvad on kõikide toitumiseelistuste ja dieetide puhul üliolulised. Pole vaja süüa rasvavabu tooteid, sest 20–30% tarbitud kaloritest peaks tulema rasvadest.

Kuna küllastunud rasvu saad juba tailihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest, siis peaksid lisama oma menüüsse ka nn tervislikke ehk küllastumata rasvu, mis on enamasti taimset päritolu. Kui tarbid 2000 kalorit päevas, siis peaks piisama poolest avokaadost hommikuse röstsaia juurde, 10–20 g seemnetest või pähklitest vahepalana ja ühest supilusikatäiest oliiviõlist lõunasalati sees.

Piimatooted

Kõige rohkem erinevusi märkad toidupüramiidi ülaosas ja seetõttu võid järgida ka rohkem enda eelistusi. Näiteks soovitab traditsiooniline toidupüramiid tarbida vähemalt kolm portsjonit piimatooteid päevas.

Harvardi tervishoiu kõrgkooli toitumisosakonna tervisliku toitumise püramiid võtab arvesse ka moodsamaid trende ja võimaldab toitumisharjumuste kujundamisel kasutada jätkusuutlikumat lähenemist. See toob valguallikatena välja ka pähklid, seemned, oad ja tofu ning soovitab tarbida piimatooteid 1–2 portsjonit päevas.

Sea endale eesmärgiks tarbida klaas piima, umbes 150 g kodujuustu või jogurtit ja mõni viil juustu päevas.

Liha, kala ja munad

Nende kogused olenevad sinu toitumisharjumustest, kuid üldised suunised soovitavad süüa kaks portsjonit päevas. Vali tai- ja linnuliha ning vähenda punase liha söömist.

Söö kindlasti kord või kaks nädalas kala või mereande. Peale selle on head valguallikad ka munad, oad ja seemned.

Võta iganädalaseks eesmärgiks süüa kuni 250 g valget ja 250 g rasvast kala, umbes 300–400 g linnuliha ja 3–7 muna. Punast liha võiksid süüa mitte rohkem kui 100 g nädalas.

Hommikusöögi ajal võid näiteks süüa ühe või kaks muna ja lõunaks 150 g mereande või liha, õhtusöögile lisa aga seemneid, tofut, ube või teisi kaunvilju.

Maiustused, alkohol, määrded ja kastmed

Need toiduained pole sinu tervise seisukohalt olulised ja nende kohta ei jagata ka soovituslikke koguseid.

Sa ei pea neist täielikult loobuma, kuid proovi nende tarbimist piirata. Näiteks ei tohiks lisatud suhkrud ületada 10% päeva jooksul tarbitud kaloritest. Proovi madala rasvasisaldusega määrdeid ja salatikastmeid ning praadimise asemel võiksid oma toitu hoopis grillida, küpsetada, aurutada, keeta või vokkida.

Ära maiusta iga päev ja proovi saata vähemalt neli päeva nädalas mööda ilma alkoholita.

Tervislik ostunimekiri nädalaks

Eelmise jutu kokkuvõtteks võiks mitmekesine ja tervislik ostunimekiri olla näiteks selline:

  • 2 kg eri värvi aedvilju;
  • 500 g mitmesuguseid puuvilju;
  • 500 g marju;
  • 1 l magustamata mahla;
  • 500 g täistera-pudruhelbeid;
  • päts täisteraleiba;
  • 400 g pruuni riisi, täisteramakarone, tatart või 1 kg kartuleid;
  • pudel oliiviõli (sellest jagub nädalateks);
  • kolm avokaadot;
  • pakk seemneid või pähkleid;
  • 1 l piima või maitsestamata jogurtit;
  • 600 g kodujuustu või jogurtit;
  • üks pakk väikese rasvasisaldusega juustu;
  • kuni 500 g valget või rasvast kala või mereande;
  • kuni 400 g linnuliha ja kuni 100 g punast liha;
  • 500 g ube, tofut või kikerherneid;
  • kuus muna.

Need on ligikaudsed kogused ühele inimesele, mis põhinevad 2000 kaloril päevas – see on aktiivse naise ja mitteaktiivse mehe päevane kalorivajadus.

WHO, FDA ja teiste organisatsioonide soovituste põhjal peaksid ostunimekirjas olevad toiduained pakkuma õiges koguses vajalikke toitaineid ning vitamiine, mineraale, kiudaineid ja kõiki muid häid asju, mida läheb tervislike eluviiside harrastamiseks vaja.

Nii et proovi meie ostunimekirja ja kohanda toiduaineid või koguseid kindlasti enda vajaduste järgi. Kui tervislik toitumine on sinu kirg, siis loe ka meie postitust „Tervislik toitumine ilma meeldivaid maitseid ohverdamata“.

Kas tahaksid need toidukaubad kiirelt ja lihtsalt kätte saada? Bolt Market teeb sinu eest tüütu ja raske töö ära. Ava Bolt Foodi äpp, vali Bolt Market ja toome toidukaubad sinuni kõigest 15 minutiga.

Ja mis eriti mugav – Bolt Foodi rakendus salvestab su tellimuse, nii et järgmisel korral on toidukaupade ostmine veel kiirem! Rohkem infot Bolt Marketi kohta leiad siit.

Jaga

Hiljutised postitused