Fünf einfache Übungen für Menschen, die den ganzen Tag sitzen

July 28, 2021

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Den ganzen Tag zu sitzen ist nicht die gesündeste Art zu leben, aber den negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken sollte nicht bedeuten, dass du ständig im Fitnessstudio trainieren oder verrückte Mengen an Gewichten heben musst. Hier sind fünf einfache Übungen, die dir helfen werden, Schmerzen zu lindern, Muskeln zu stärken und die negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen umzukehren!

Lindere Rückenschmerzen mit einer Vorwärtsbeuge

Wir neigen dazu, viele Verspannungen in den Schultern und im Rücken zu haben, vor allem, wenn wir einen großen Teil des Tages sitzend verbringen. Eine der besten Möglichkeiten, diese Verspannungen zu lösen, ist die regelmäßige Dehnung deiner Rücken- und Schultermuskeln mit einer einfachen Vorwärtsbeuge. Das hilft dir auch dabei, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die durch verspannte Hüften entstehen.

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Um eine Vorwärtsbeuge zu machen:

  • Beginne damit, dass du mit deinen Beinen hüftbreit auseinander stehst;
  • Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke deine Fersen in den Boden, um dir ein solides Fundament zu geben;
  • Wenn du bereit bist, entspanne deinen Oberkörper und lehne dich langsam aus der Hüfte nach vorne.
  • Versuche deine Beine gerade zu halten, aber erlaube eine leichte Beugung in deinen Knien, wenn es dir hilft, dich tiefer zu beugen. Entspanne deinen Nacken, während du dein Kinn leicht zur Brust ziehst.

Atme tief durch und lass das Gewicht deines Kopfes und deiner Schultern helfen, die Anspannung wegzuschmelzen!

Erhalte deine Flexibilität mit wandunterstützten Läufersprüngen

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Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, kann es passieren, dass deine Hüftbeugemuskeln langsam ihre Flexibilität verlieren. Das führt zu Rückenschmerzen und trainingsbedingten Verletzungen, wenn du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst. Um deine Hüftbeuger in Schuss zu halten, solltest du sie mit ein paar Lunges an der Wand trainieren.

  • Stelle dich parallel zur Wand und stütze dich mit einer Hand leicht an der Wand ab;
  • Mache mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und gehe in einen Spagat;
  • Beuge deine Knie und senke sie in Richtung Boden, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet;
  • Halte das vordere Knie hinter den Zehen, indem du dich gerade nach unten senkst;
  • Drücke dich durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein absolvierst.

Lass deinen Stress mit einer Stange baumeln

Egal, ob du den ganzen Tag auf einen Bildschirm starrst oder hinter dem Steuer sitzt – unsere Wirbelsäule kann den ganzen Tag über eine Menge einstecken.

Eine der besten Möglichkeiten, die Verspannungen in deiner Wirbelsäule zu lösen, ist, deinen Körper frei hängen zu lassen. So können sich deine Muskeln von den Schultern bis zu den Hüften vollständig ausdehnen. Es hilft auch, die Bandscheiben zu dekomprimieren, die Schultern neu auszurichten und durch die bessere Haltung sogar größer auszusehen und sich größer zu fühlen!

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Halte dich mit beiden Händen an einer Klimmzugstange fest und entspanne langsam deine Schultern und deinen Rücken, einen Wirbel nach dem anderen. Lasse deinen Körper frei hängen und entspanne dich so weit wie möglich – achte darauf, dass du dich nicht so sehr entspannst, dass du vergisst, dich festzuhalten! Ideal ist es, 1-2 Minuten zu hängen, aber wenn du gerade erst anfängst, versuche es mit 30 Sekunden.

Kräftige deinen Kern durch Halten in der Planke

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Sit-ups oder Crunches waren einst der Goldstandard für straffe Bauchmuskeln und eine schmale Taille. Diese Übungen sind in jüngerer Zeit in Ungnade gefallen, weil sie sehr hart für deinen Rücken und deine Wirbelsäule sind. Und selbst unter den besten Bedingungen sprechen sie nur wenige Muskelgruppen an. Planks sind eine Low-Impact-Übung, die auf deinen gesamten Kern abzielt, was die Muskeln stärkt, die du jeden Tag zur Bewegung benutzt.

  • Komm auf deine Hände und Knie herunter;
  • Stütze dich auf deine Ellbogen und kreuze deine Arme, sodass jede Hand den gegenüberliegenden Ellbogen umgreift;
  • Strecke deine Beine vorsichtig aus, so dass du dich auf den Fußspitzen abstützt, als ob du einen Liegestütz machen würdest;
  • Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln nach oben und innen gezogen.

Viele Leute finden diese Übung ziemlich schwierig, besonders wenn sie anfangen. Aber wenn du dran bleibst, wirst du in kürzester Zeit die Vorteile eines soliden Rumpfes ernten!

Bleib fit mit einer Kniebeuge

Es gibt viele Gründe, warum Kniebeugen so beliebt sind. Kniebeugen trainieren die Muskeln in den Beinen, dem unteren Rücken und der Körpermitte und helfen dir dabei, deine Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen. Es gibt auch eine Vielzahl von verschiedenen Kniebeugen für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, die dir helfen, eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren. Hier erfährst du, wie du eine einfache Kniebeuge ausführen kannst.

  • Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und deine Zehen zeigen leicht nach außen;
  • Deine Arme sollten für das Gleichgewicht gerade nach vorne gestreckt sein;
  • Beuge die Knie, während du deine Hüfte nach hinten schiebst;
  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Oberkörper aufrecht bleibt!

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Du solltest dich fühlen, als würdest du versuchen, dich in einen unsichtbaren Stuhl zu setzen. Sobald deine Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben (oder etwas tiefer), drückst du dich mit den Fußballen wieder nach oben und kräftigst deine Beine. Wenn du neu in der Kniebeuge bist, strebe 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an.

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