Fünf einfache Übungen für alle, die den ganzen Tag sitzen

July 22, 2021

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Fünf einfache Übungen für alle

Den ganzen Tag zu sitzen ist nicht die gesündeste Art zu leben, aber den negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils entgegenzuwirken sollte nicht bedeuten, dass du ständig im Fitnessstudio trainieren oder verrückte Mengen an Gewicht heben musst. Hier sind fünf einfache Übungen, die dir helfen werden, Schmerzen zu lindern, Muskeln zu stärken und die negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen umzukehren!

Lindere Rückenschmerzen mit Vorwärtsbeugen

Wir neigen dazu, viele Verspannungen in den Schultern und im Rücken zu haben, besonders wenn wir einen großen Teil des Tages sitzend verbringen. Eine der besten Möglichkeiten, diese Verspannungen zu lösen, ist die regelmäßige Dehnung der Rücken- und Schultermuskulatur mit einer einfachen Vorwärtsbeuge. Dies wird auch helfen, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die mit einer angespannten Hüften einhergehen.

So führst du eine richtige Vorwärtsbeuge aus:

  • Stell dich zunächst mit den Beinen hüftbreit auseinander
  • Drücke die Gesäßmuskeln zusammen und grab deine Fersen in den Boden, um ein solides Fundament zu haben
  • Wenn du bereit bist, entspanne deinen Oberkörper und lehne dich langsam aus der Hüfte nach vorne
  • Versuche die Beine gerade zu halten, aber erlaube dir eine leichte Beugung in den Knien, wenn es dir hilft, dich tiefer zu beugen. Entspanne deinen Nacken, während du dein Kinn leicht an die Brust ziehen
  • Atme tief durch und lass das Gewicht deines Kopfes und deiner Schultern, die Anspannung wegzuschmelzen!

Erhalte mehr Flexibilität durch wandgestützte Laufsprünge

Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, können Hüftbeugemuskeln langsam ihre Beweglichkeit verlieren. Dies führt zu Rückenschmerzen und trainingsbedingten Verletzungen, wenn du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst. Um deine Hüftbeuger in einem guten Zustand zu halten, solltest du ihnen ein paar Laufsprünge an der Wand gönnen.

  • Stell dich parallel zur Wand und stütze dich mit einer Hand leicht an der Wand ab
  • Mach mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und geh in einen Spagat
  • Beuge die Knie und senke sie in Richtung Boden, bis das hintere Knie einige Zentimeter vom Boden entfernt ist und das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet
  • Halte das vordere Knie hinter den Zehen, indem du gerade nach unten sinkst
  • Drücke dich durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen für jedes Bein durchführst.

Lass den Stress los

Egal, ob du den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm starrst oder hinter dem Lenkrad sitzt – unsere Wirbelsäule kann den ganzen Tag über stark beansprucht werden.

Eine der besten Möglichkeiten, die Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen, ist, den Körper frei hängen zu lassen. So können sich die Muskeln von den Schultern bis zu den Hüften vollständig ausdehnen. Es hilft auch, die Bandscheiben zu dekomprimieren, die Schultern neu auszurichten und durch eine bessere Haltung sogar größer auszusehen und sich größer zu fühlen!

Halte dich mit beiden Händen an einer Klimmzugstange fest und entspanne langsam deine Schultern und Rücken, einen Wirbel nach dem anderen. Lass deinen Körper frei hängen und entspanne dich so weit wie möglich. Idealerweise, solltest du dich 1-2 Minuten hängen lassen, aber wenn du gerade erst beginnst, reichen auch 30 Sekunden vollkommen aus.

Stärke deine Körpermitte durch Planks

Sit-ups oder Crunches waren einst der Goldstandard für straffe Bauchmuskeln und eine schmale Taille. In letzter Zeit sind diese Übungen in Ungnade gefallen, weil sie Rücken und Wirbelsäule sehr stark belasten. Und selbst unter den besten Bedingungen sprechen sie nur wenige Muskelgruppen an. Planks sind eine Low-Impact-Übung, die deine gesamte Körpermitte anspricht, was die Muskeln stärkt, die du jeden Tag zur Bewegung nutzt. So machst du’s richtig:

  • Gehe auf die Hände und Knie 
  • Stütze dich auf die Ellbogen und verschränke die Arme, so dass jede Hand den gegenüberliegenden Ellbogen umgreift 
  • Strecke die Beine vorsichtig durch, so dass du dich auf den Fußspitzen abstützen, als ob du Liegestütze machen wolltest
  • Halte den Rücken gerade und ziehe die Bauchmuskeln an.

Viele Menschen finden diese Übung ziemlich schwierig, besonders wenn sie beginnen. Aber wenn du dran bleibst, wirst du in kürzester Zeit die Vorteile eines soliden Rumpfes ernten!

Fit bleiben durch Squats

Es gibt viele Gründe, warum Kniebeugen so beliebt sind. Kniebeugen trainieren die Muskeln in den Beinen, im unteren Rücken und in der Körpermitte und helfen dabei, die Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen. Es gibt auch eine Vielzahl von verschiedenen Kniebeugen für verschiedene Fähigkeitsstufen, die dir helfen, eine Vielzahl von Muskelgruppen zu trainieren. So führst du eine einfache Kniebeuge aus:

  • Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen
  • Die Arme sollten für das Gleichgewicht gerade nach vorne gestreckt sein
  • Beug die Knie, während du die Hüfte nach hinten schiebst
  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Oberkörper aufrecht bleibt!

Es sollte sich so anfühlen, als würdest du versuchen, dich auf einen unsichtbaren Stuhl zu setzen. Sobald deine Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben (oder etwas tiefer), drück dich mit den Fußballen wieder nach oben und stärke deine Beine. Wenn du noch nie Kniebeugen gemacht hast, solltest du dir maximal 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen vornehmen.

Da du jetzt weißt, wie du dich auf dem Fahrersitz fit halten kannst, findest du hier noch einen Tipp wie du nicht nur deinen Rücken schonst, sondern auch deine Geldbörse. Melde dich als Bolt Partner an und mach Umsatz wann es dir am besten passt.

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