Váš kompletní nákupní seznam zdravých potravin

May 31, 2022

Share
healthy groceries

Nebylo by fajn, kdybyste si nemuseli lámat hlavu nad tím, co každý týden koupit? Kdybyste měli nákupní seznam, podle kterého byste hned věděli, jaké potraviny a v jakém množství máte na nadcházející týden nakoupit?

Abychom vám pomohli, vytvořili jsme nákupní seznam zdravých potravin založený na všeobecně uznávaných a přijímaných doporučeních Světové zdravotnické organizace, Evropského úřadu pro bezpečnost potravin a dalších autorit.

A aby byl váš týdenní nákup ještě pohodlnější, uvádíme navíc u všech potravin přesné množství.

Pojďte si vytvořit vlastní seznam!

Seznam potravin založený na potravinové pyramidě

Potravinová pyramida jako taková se v průběhu let měnila podle nových vědeckých poznatků. V různých zemích se navíc mírně liší, stejně jako se liší konkrétní preference různých lidí.

Obecně však jde o jednu z nejlepších vizualizací týdenních výživových potřeb člověka, a proto jsme na základě potravinové pyramidy sestavili také náš nákupní seznam zdravých potravin.

Základní informace o nákupním seznamu zdravých potravin

Stručně řečeno, seznam zdravých potravin by měl obsahovat tyto položky (přesné množství viz níže):

  • celozrnné obiloviny – oves, ječmen, pohanka, hnědá a divoká rýže, quinoa, jáhly,
  • chléb, cereálie, brambory,
  • zelenina,
  • ovoce a bobuloviny,
  • mléčné výrobky,
  • ryby, maso a drůbež,
  • ořechy, semínka, luštěniny a oleje.

Zapamatujte si! Lidské tělo potřebuje tři makroživiny: sacharidy, bílkoviny a tuky. Podle zásad zdravé výživy by měl člověk přijímat 50–60 % denních kalorií ze sacharidů, 10–20 % kalorií z bílkovin a 20–30 % z tuků. 

Ovoce a zelenina

Žádná zdravá strava se neobejde bez čerstvých potravin, základem každého nákupního seznamu zdravých potravin by proto měly být ovoce a zelenina.

Denně byste měli sníst 5–7 porcí ovoce a zeleniny. Podle Světové zdravotnické organizace to znamená alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně. Snažte se proto jíst ovoce a zeleninu při každém jídle a zařaďte do jídelníčku potraviny všech barev duhy.

„Čerstvý“ nemusí vždy znamenat syrový – cíle pěti denních porcí vám také pomůže dosáhnout pečená, dušená nebo vařená zelenina či zeleninová polévka.

Sklenice neslazeného džusu se počítá jako jedna porce. Nezapomeňte také na všechny ty lahodné bobule!

Celozrnné potraviny 

Základem vašeho jídelníčku by měly být dále škrobnaté potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny a další zdroje sacharidů.

Pomalu se uvolňující komplexní sacharidy dodají tělu energii na dlouhé hodiny. Volte celozrnné obiloviny, např. oves, ječmen, pohanku, kukuřici, jáhly, žito, špaldu, hnědou a divokou rýži či quinou. Do této kategorie patří také celozrnný chléb a snídaňové cereálie. Dodejme, že není nutné vyřazovat brambory (včetně sladkých), bílou rýži či těstoviny.

Vzhledem k tomu, že sacharidy by měly tvořit alespoň 50 % denních kalorií, měli byste zkonzumovat alespoň 3–5 porcí sacharidů denně a zařadit je do každého jídla.

Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou naším primárním zdrojem paliva a energie, čím více kalorií spálíte a potřebujete, tím více sacharidů byste měli konzumovat.

K snídani si dejte misku ovesné kaše, cereálie nebo toast, k obědu rýži, brambory nebo těstoviny se zeleninou a bílkovinami a k večeři pak přidejte komplexní sacharidy.

Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou nezbytné bez ohledu na konkrétní způsob stravování. Není nutné jíst výrobky bez tuku, protože 20–30 % kalorií by mělo pocházet právě z tuků.

Vzhledem k tomu, že nasycené tuky získáváte z libového masa a nízkotučných mléčných výrobků, měli byste se zaměřit na přidávání tzv. zdravých neboli nenasycených tuků, které bývají rostlinného původu. Pokud denně přijímáte 2000 kcal, měla by vám stačit půlka avokáda s ranním toastem, 10–20 g semínek nebo ořechů ke svačině a jedna lžíce olivového oleje v salátu k obědu.

Mléčné výrobky

Čím výše se v potravinové pyramidě podíváte, tím větší rozdíly můžete najít a tím více se můžete řídit svými osobními preferencemi. Například tradiční potravinové pyramidy doporučují konzumovat alespoň tři porce mléčných výrobků denně.

Tato pyramida zdravé výživy vytvořená na Katedře výživy Fakulty veřejného zdraví Harvardovy univerzity zohledňuje moderní trendy a nabízí udržitelnější způsob sestavování jídelníčku. jako Mezi zdroji bílkovin zdůrazňuje ořechy, semínka, fazole a tofu a je v ní sníženo doporučené denní množství mléčných výrobků na 1–2 porce denně.

Denně tak stačí zkonzumovat sklenici mléka, kelímek tvarohu nebo jogurtu a několika plátků sýra.

Maso, ryby a vejce

Toto množství závisí na zvoleném způsobu stravování, obecně se však doporučuje sníst dvě porce denně. Dávejte přednost libovému masu a drůbeži a omezte množství červeného masa.

Nezapomeňte jednou až dvakrát týdně jíst ryby nebo mořské plody. Dobrým zdrojem bílkovin jsou dále vejce, fazole a ořechy.

Stanovte si cíl sníst týdně až 250 g bílých ryb a 250 g tučných ryb, přibližně 300–400 g drůbeže a 3–7 vajec. Červené maso omezte na 100 g týdně.

Ke snídani si můžete dát jedno nebo dvě vejce, k obědu sníst 150 g mořských plodů nebo masa a k večeři zvolit ořechy, tofu, fazole nebo jiné luštěniny.

Sladkosti, alkohol, pomazánky, dresinky

Tyto produkty nejsou pro vaše zdraví nezbytné a není pro ně stanoveno žádné doporučené množství.

Nemusíte se jich vzdát úplně, snažte se ale jejich konzumaci omezit. Například přidaný cukr by neměl překročit 10 % vašeho denního objemu kalorií. Vyzkoušejte nízkotučné pomazánky a salátové dresinky a místo smažení volte grilování, pečení v troubě, vaření v páře, vaření ve vodě nebo rychlé osmahnutí v malém množství oleje.

Vyhněte se každodenní konzumaci sladkostí a každý týden alespoň čtyři dny nepijte alkohol.

Týdenní nákupní seznam zdravých potravin

Shrneme-li výše uvedené informace, může pestrý a zdravý týdenní nákupní seznam vypadat třeba takto:

  • 2 kg různobarevné zeleniny
  • 500 g různého ovoce
  • 500 g bobulovin
  • 1 litr neslazené šťávy
  • 500 g celozrnných ovesných vloček
  • 1 celozrnný chléb
  • 400 g hnědé rýže, celozrnných těstovin či pohanky, nebo 1 kg brambor
  • 1 láhev olivového oleje (vydrží několik týdnů)
  • 3 avokáda
  • 1 balení ořechů nebo semínek
  • 1 litr mléka nebo neochuceného jogurtu
  • 600 g tvarohu nebo jogurtu
  • 1 balení nízkotučného sýra
  • max. 500 g bílých a tučných ryb nebo jiných mořských plodů
  • max. 400 g drůbeže a max. 100 g červeného masa
  • 500 g fazolí, cizrny nebo tofu
  • 6 vajec

Jedná se o přibližná množství vycházející z denní dávky 2000 kcal – denní potřeby aktivní ženy nebo neaktivního muže.

Podle Světové zdravotnické organizace, amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv a dalších autorit by měl tento seznam potravin poskytnout správné množství základních živin, vitamínů, minerálů, vlákniny a všech dalších prospěšných látek, které člověk potřebuje pro své zdraví. 

Vyzkoušejte uvedená doporučení a neváhejte upravit potraviny nebo jejich množství podle svých potřeb. Pokud se zajímáte o zdravou výživu, pak si určitě přečtěte náš příspěvek na blogu Jak jíst zdravě bez chuťových kompromisů.

Nechcete hledáním uvedených potravin strávit celý den? Nechte tuhle práci na Bolt Marketu!

Spusťte aplikaci Bolt Food, vyberte Bolt Market a nechte si potraviny doručit až domů za pouhých 15 minut!
A nezapomeňte, že aplikace Bolt Food vaši objednávku uloží, takže příští týden bude nákup potravin ještě rychlejší! Více o Bolt Marketu zde.

Share

Poslední příspěvky