Pět snadných cvičení pro lidi se sedavým zaměstnáním

July 14, 2021

Share
1200x628_Five simple exercises for people sitting all day_header_EU

Dlouhodobé a časté sezení není ta nejlepší cesta k vyváženému životnímu stylu. Ale to zároveň neznamená, že abyste proti tomu bojovali, musíte trávit celé dny v posilovně a zvedat obrovské váhy. Přinášíme tipy na cviky, které vám pomohou uvolnit bolest, posílit vaše tělo a napravit potenciální negativní dopad přílišného sezení!

Prohněte se dopředu a uvolněte bolest zad

Stává se, že držíme velké napětí v našich ramenech a zádech, hlavně když sedíme během většiny dne. Jeden z nejlepších způsobů, který vám pomůže uvolnit tuto bolest, je uvolnit toto napětí jednoduchým prohnutím se dopředu. Pomůže vám to uvolnit i bolest dolních zad, která jde většinou ruku v ruce s ubolenými boky.

Jak na to?

  • Postavte se rovně s roznožením na úrovni pánve;
  • Stáhněte zadek a navažte se na paty pro dobrou stabilitu;
  • Až budete připraveni, uvolněte vaši horní část těla a pomalu se prohněte dopředu.
  • Zkuste držet vaše nohy rovně, ale pokud vám to pomůže, můžete je mít jemně ohnuté. Uvolněte váš krk a snažte se ho přiložit na vaši hruď.

Zhluboka dýchejte a nechte práci na váze vaší hlavy a ramen!

Five simple exercises for people sitting all day_forward bend_EU

Udržujte si flexibilitu díky výpadům s pomocí stěny

Pokud hodně sedíte, můžete ztratit flexibilitu kyčelních kloubů. To může vést k bolesti dolních zad a různým úrazům. Pokud chcete udržet vaše kyčelní klouby v dobrém stavu, dopřejte jim výpady s pomocí stěny.

  • Postavte se paralelně k stěně a položte na ní jednu ruku pro lepší stabilitu;
  • Udělejte velký krok vpřed pouze jednou nohou, druhou nechte na místě;
  • Pokrčte kolena a natáhněte se za přední nohou až dokud bude zadní koleno těsně nad zemí a přední koleno bude v 90-stupňovém úhlu;
  • Nechte přední koleno za vašimi prsty;
  • Vraťte se do původní pozice a cvik opakujte.

Pro co nejlepší výsledek udělejte 2-3 série po 10-15 opakování na každou nohu.

Five simple exercises for people sitting all day_lunges_EU

Zbavte se stresu díky zavěšení

Možná sedíte celý den za počítačem, možná sedíte celý den za volantem – takové dny mohou mít na naši páteř nehezký dopad.

Jedním z nejlepších způsobů pro uvolnění napětí v páteři je zavěsit se na tyč a jen tak viset. Díky tomu se mohou vaše svaly kompletně uvolnit od hlavy až po paty. Pomůže vám to uvolnit plotýnky, ramena a budete vypadat, že jste vyšší díky lepšímu postoji!

Zavěste se oběma rukama na tyč a uvolněte vaše ramena a záda, obratel po obratli. Dovolte vašemu tělu relaxovat – ale ne moc, abyste neupadli! Nejideálnější je viset 1-2 minuty, ale pokud jste začátečník, 30 vteřin bude postačovat.

Five simple exercises for people sitting all day_bar hang_EU

Posilněte si střed těla díky planku

Břišáky nebo zkracovačky jednou byly zlatým standardem pro úzký pas. Tato cvičení už ale nejsou moc oblíbená, jelikož zatěžují záda a páteř. A i v případě, že jste v dobré kondici, tyto cviky se zaměřují pouze na několik skupin svalů. Planky jsou jednoduché cviky, které posilují celý střed těla.

  • Dejte se na všechny čtyři;
  • Dejte se na lokty a překřižte vaše ruce, aby každá držela opačný loket;
  • Opatrně natáhněte vaše nohy, aby vám dělaly oporu jakoby jste chtěli udělat klik;
  • Držte záda rovně a zpevněte břicho.

Mnoha lidem přijde tento cvik celkem náročný, hlavně při jejich začátcích. Ale nevzdávejte se – o chvíli se budete těšit z výhod silného těla!

Five simple exercises for people sitting all day_plank EU

Zůstaňte fit a dřepujte

Existuje mnoho důvodů, proč jsou dřepy tak populární. Dřepy posilují nohy, spodní záda a střed těla a spalují tuky. Známe mnoho variant dřepů a každý typ je vhodný pro trochu jinou svalovou skupinu. Jak na základní dřep?

  • Postavte se rovně s nohami na úrovni ramen a vaše prsty na nohách nasměrujte dopředu;
  • Vaše ramena by měly být vepředu pro lepší rovnováhu;
  • Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu;
  • Ujistěte se, že máte rovné záda a trup!

Představte si, že sedáte na neviditelnou židli. Jakmile dosáhnou vaše kolena 90-stupňový úhel (nebo trochu méně), vraťte se do původní pozice. Pokud s dřepy pouze začínáte, zkuste dělat 3 série po 12-15 opakování.

Five simple exercises for people sitting all day_squat_EU

Teď, když už víte, jak se udržet fit v sedadle řidiče, máme pro vás tip, jak si udržet vaši peněženku ve formě taky. Zaregistrujte se jako partnerský řidič Boltu a vydělávejte si kdykoliv se vám to hodí!

sign up as bolt driver

Share

Poslední příspěvky