29 zdravých snacků, které je vhodné mít po ruce

July 15, 2022

Sdílet
quick and easy healthy snacks

Snacky jsou skvělým způsobem, jak si udržet pravidelný stravovací režim. Ale jak víme, pokud svačiny nejsou zdravé, mohou mít vliv nejen na náš pas. 

Zde je 29 keto, nízkosacharidových, nízkokalorických, vysokokalorických, proteinových, vegetariánských a veganských snacků, které je dobré mít vždy po ruce. Zaměříme se na rychlé a snadné svačiny, jejichž příprava není nutná a které mají dlouhou trvanlivost.

Mějte je v kanceláři nebo ve spíži pro případ nouze nebo nečekaného hladu!

Keto a nízkosacharidové snacky

Rychlé a snadné keto svačiny s vysokým obsahem bílkovin a dobrou trvanlivostí:

  • Ořechy a semínka
  • Ořechové máslo
  • Sýry
  • Šunka a sušené maso
  • Tuňák v konzervě
  • Řecký jogurt
  • Hořká čokoláda
  • Zelenina
  • Olivy
  • Kyselé okurky

Ořechy a ořechové máslo

Ořechy a ořechové máslo jsou výbornou nízkokalorickou svačinou, pokud máte náročný den – a to nejen pro ty, kteří drží keto dietu. Jsou připravené ihned ke spotřebě a navíc dlouho vydrží.

Ořechy jsou sice vysoce kalorickou svačinou, ale poskytují důležité zdravé nenasycené tuky. Mandle, vlašské ořechy a lískové ořechy jsou na základě svého složení možná dokonce vhodnější než arašídy.

Pokud nejste na keto dietě, nepřehánějte to – 100 g ořechů nebo ořechového másla může ženám zajistit 100 % doporučené denní dávky tuků.

Sýry, jogurty a kefír

Mléčné výrobky obecně nemají dlouhou trvanlivost, ale existují výjimky. Díky mléčným výrobkům získáte bílkoviny, které mnoha lidem chybí, a navíc se budete cítit sytější.

Fermentované nebo zakysané mléčné výrobky, jako je jogurt či kefír, mají mnohem delší dobu trvanlivosti než mléko. Mají také nízký obsah kalorií. Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, vyberte si řecký jogurt bez přidaného cukru.

Tvrdé sýry s nízkým obsahem vlhkosti, jako je parmezán a čedar, vydrží v lednici čerstvé i několik měsíců. Sýr je svačinka s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, ideální pro keto a nízkosacharidovou dietu. Má však také vysoký obsah nasycených tuků, proto si ho dopřávejte s mírou.

Veganské a vegetariánské občerstvení

Ovoce a zelenina by měly tvořit základ každého jídelníčku, ať už jste vegetariáni, nebo ne.

Rychlé a snadné veganské svačiny s dlouhou trvanlivostí jsou například:

  • Jablka
  • Pomeranče
  • Grapefruit
  • Granátové jablko
  • Mrkev
  • Papriky
  • Řepa
  • Fazole v konzervě
  • Cizrna v konzervě
  • Ovoce v konzervě
  • Nakládané okurky
  • Tofu
  • Olivy
  • Ořechy
  • Sušené ovoce
  • Datle
  • Studentská směs
  • Hořká čokoláda

Ovoce

Ovoce je vynikající zdravá svačina s nízkým obsahem kalorií a tuku. Z hlediska trvanlivosti jsou nejlepší jablka, granátová jablka, pomeranče a grapefruity. V kuchyni obvykle vydrží přibližně dva týdny a v lednici až dva měsíce.

Zelenina

Mezi zeleninu s dlouhou trvanlivostí patří mrkev, paprika a červená řepa. Vyžadují minimální přípravu a představují zdravou, nízkokalorickou svačinu. Obzvláště vhodná je baby mrkev, ale běžná mrkev vydrží v lednici čerstvá 3-4 týdny. Vyzkoušejte je všechny například s nízkokalorickým dipem.

Konzervované potraviny

Konzervované potraviny, jako jsou fazole, tofu a cizrna, jsou veganské svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete skladovat několik měsíců. Mnohé konzervované ovoce vám pomůže, když jste v úzkých; jen se ujistěte, že není napěchované sirupem! Když už jsme u nakládaných okurek – kyselé okurky nemají prakticky žádné kalorie, ale jsou plné chuti.

Nízkokalorické snacky

Nízkokalorické svačiny se překrývají s mnoha veganskými, vysokoproteinovými a nízkosacharidovými svačinami, které jsme již zmínili.

Je důležité si uvědomit, že všechny důležité živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy – představují kalorie. Nemůžete si tedy dát zdravou svačinu s velmi vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem kalorií. Můžete si však vybrat svačinu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků a sacharidů, abyste omezili množství kalorií.

Rychlá a snadná nízkokalorická svačina s dobrou trvanlivostí je například:

  • Jablka
  • Pomeranče
  • Grapefruit
  • Granátové jablko
  • Mrkev
  • Papriky
  • Červená řepa
  • Řecký jogurt
  • Tofu
  • Okurky
  • Proteinové doplňky

Ovoce a zelenina

Které ovoce je vhodné jako nízkokalorická svačina? Podle Googlu má průměrné jablko (182 g) 95 kcal a střední banán (118 g) 105 kcal. 

Vzhledem k tomu, že čokoláda má 546 kcal na 100 g a chipsy 536 kcal na 100 g, neměli byste si dělat starosti s malými kalorickými rozdíly mezi různými druhy ovoce a zeleniny.

Vyberte si něco, co máte rádi, ke každému jídlu si dejte něco čerstvého a snažte se to střídat.

Snacky s vysokým obsahem bílkovin

Rychlé a snadné svačiny s vysokým obsahem bílkovin a dobrou trvanlivostí jsou:

  • Proteinové doplňky
  • Sušené maso
  • Rybí a masové konzervy
  • Sýry
  • Fazole v konzervě
  • Cizrna v konzervě
  • Tofu

Proteinové doplňky

Nic nemá vyšší obsah bílkovin než proteinové doplňky. Vybírat můžete z proteinových prášků, proteinových tyčinek, hotových proteinových koktejlů, proteinových koláčů, proteinových chipsů, proteinových bonbonů a dokonce i proteinové kávy.

Proteinové doplňky jsou neuvěřitelně pohodlné, vyžadují minimální přípravu a mají dlouhou dobu trvanlivosti. Proteinové tyčinky jsou vynikající nízkokalorickou alternativou, když máte chuť na čokoládu.

Pamatujte, že doplňky stravy nedokážou zázraky – pokud je to možné, volte raději skutečné čerstvé potraviny.

Rybí a masové konzervy

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je tuňák v konzervě, jsou v případě nouzové svačiny nezbytné. Jen se ujistěte, že jsou baleny ve vodě nebo rajčatové omáčce, nikoliv v oleji.

Sušené maso

Jerky je legendární svačinka s vysokým obsahem bílkovin. Vybírat můžete mezi sušenými hovězími, kuřecími, losími a dokonce i rybími. Jen se ujistěte, že jste si vybrali takový, který má nízký obsah tuku.

Vysokokalorické snacky

Pokud jste velmi aktivní, potřebujete dostatek kalorií pro svůj životní styl. Když potřebujete energii navíc, vyhledávejte sacharidy a tuky.

Rychlé a snadné svačiny s vysokým obsahem kalorií a dobrou trvanlivostí jsou:

  • Studentská směs
  • Ořechy
  • Ořechové máslo
  • Sušené ovoce
  • Hořká čokoláda
  • Datle
  • Sýry
  • Krekry
  • Granola tyčinky
  • Rýžové koláčky

Krekry, müsli tyčinky, křupky, rýžové chlebíčky

Výborným zdrojem sacharidů jsou krekry, müsli tyčinky, křupky a rýžové chlebíčky. Křupky a rýžové chlebíčky mají přirozeně nízký obsah tuku a můžete si vybrat i nízkotučné krekry a müsli tyčinky. Pokud je to možné, volte celozrnné varianty.

Studentská směs, sušené ovoce, ořechy, hořká čokoláda

Studentská směs je vhodná vysoce kalorická, ale zdravá svačina. Vybírejte si směsi s ořechy a sušeným ovocem – ne sladkosti. Zdravou svačinou je s mírou také hořká čokoláda.

Bolt Market vás zachrání (před hladem)

Zdravé svačiny podporují vaše stravovací návyky, udržují vaši energetickou hladinu a udržují vaši hmotnost pod kontrolou. Proto se zásobte svačinami, které jsme zmínili, abyste zvládli i ty nejrušnější dny.

A ať už si chcete doplnit zásoby svačiny, nebo si jen chcete udělat radost, navštivte Bolt Market.

Jedná se o rychlou donáškovou službu, která vám potraviny doručí už od 15 minut! Stáhněte si aplikaci Bolt Food zde a vyzkoušejte ji!

Přečtěte si více o Bolt Market.

Sdílet

Poslední příspěvky